11 najboljih načina za prirodno poboljšanje probave
Svatko iskusi povremene probavne simptome kao što su želučane tegobe, plinovi, žgaravica, mučnina, zatvor ili proljev.
Međutim, kada se ovi simptomi javljaju često, mogu uzrokovati velike poremećaje u vašem životu. Promjene prehrane i načina života mogu imati pozitivan učinak na zdravlje vaših crijeva.
- Jedite pravu hranu
Tipična zapadnjačka prehrana – bogata rafiniranim ugljikohidratima i zasićenim mastima – povezana je s povećanim rizikom od razvoja probavnih poremećaja.
Aditivi u hrani, uključujući glukozu i sol, doprinose pojačanoj upali crijeva, što dovodi do stanja koje se naziva propusna crijeva.
Trans masne kiseline se nalaze u mnogim procesuiranim namirnicama. Dobro su poznate po svojim negativnim učincima na zdravlje srca, ali su također povezani s povećanim rizikom od razvoja ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva.
Prerađena hrana poput niskokaloričnih pića i sladoleda često sadrži umjetna sladila, što može uzrokovati probavne probleme. Istraživanja su pokazala da je konzumacija 50 grama umjetnog zaslađivača ksilitola dovela do nadutosti i proljeva kod 70% ljudi, dok je 75 grama zaslađivača eritritola izazvalo iste simptome kod 60% ljudi. Studije također pokazuju da umjetni zaslađivači mogu povećati broj štetnih crijevnih bakterija.
Neravnoteža crijevnih bakterija povezana je sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i bolestima iritabilnog crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti.
Znanstveni dokazi pokazuju da prehrana bogata hranjivim tvarima štiti od probavnih bolesti. Stoga je prehrana koja se temelji na cjelovitim namirnicama i ograničenju unosa prerađene hrane najbolja za optimalnu probavu.
- Uzmite vlakana
Opće je poznato da su vlakna korisna za dobru probavu.
Topiva vlakna upijaju vodu i povećavaju količinu stolice. Netopiva vlakna ubrzavaju probavu.
Topiva vlakna nalaze se u zobenim mekinjama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok su povrće, cjelovite žitarice i pšenične mekinje dobar izvor netopivih vlakana. Prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od probavnih tegoba, uključujući čireve, refluks, hemoroide, divertikulitis i IBS.
Prebiotici su još jedna vrsta vlakana koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije. Pokazalo se da prehrana s visokim udjelom ovih vlakana smanjuje rizik od upalnih stanja crijeva. Prebiotici se nalaze u voću, povrću i žitaricama.
- Dodajte zdrave masti u svoju prehranu
Dobra probava zahtijeva dovoljan unos masti. Masti vam pomažu da se osjećate zadovoljno nakon obroka i često su potrebne za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari. Studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja upalnih bolesti crijeva poput ulceroznog kolitisa.
Namirnice s visokim udjelom korisnih omega-3 masnih kiselina uključuju sjemenke lana, chia sjemenke, orašaste plodove (osobito orahe), kao i masnu ribu poput lososa, skuše i sardina.
- Ostanite hidrirani
Nizak unos tekućine čest je uzrok zatvora. Preporuka je da pijete 1,5-2 litre tekućine bez kofeina dnevno kako biste spriječili zatvor. Međutim, možda će vam trebati više ako živite u toplim krajevima ili naporno vježbate. Osim vode, unos tekućine možete zadovoljiti i biljnim čajevima i drugim napicima bez kofeina.
Još jedan način da zadovoljite svoje potrebe za unosom tekućine je uključivanje voća i povrća s visokim udjelom vode, kao što su krastavci, tikvice, celer, rajčice, dinje, jagode, grejp i breskve.
- Upravljajte svojim stresom
Stres može izazvati pustoš u vašem probavnom sustavu. Povezuje se s čirevima na želucu, proljevom, zatvorom i IBS-om. Hormoni stresa izravno utječu na vašu probavu.
Upravljanje stresom, meditacija i trening opuštanja pokazali su da poboljšavaju simptome kod ljudi s IBS-om. Uključivanje tehnika upravljanja stresom, poput dubokog trbušnog disanja, meditacije ili joge, može poboljšati vašu probavu.
- Jedite svjesno
Lako je pojesti previše i prebrzo ako ne obraćate pozornost, što može dovesti do nadutosti, plinova i probavnih smetnji. Svjesno jedenje je praksa obraćanja pozornosti na sve aspekte vaše hrane i procesa jedenja. Studije su pokazale da svjesnost može smanjiti probavne simptome kod ljudi s ulceroznim kolitisom i IBS-om.
- Jedite polako.
- Usredotočite se na hranu tako što ćete isključiti TV i odložiti svoj telefon.
- Primijetite kako vaša hrana izgleda na vašem tanjuru i kako miriše.
- Svaki zalogaj hrane birajte svjesno.
- Obratite pažnju na teksturu, temperaturu i okus hrana.
- Žvačite hranu
Probava počinje u ustima. Zubi razgrađuju hranu na manje dijelove kako bi je enzimi u probavnom traktu mogli bolje razgraditi.
Loše žvakanje povezano je sa smanjenom apsorpcijom hranjivih tvari. Kada temeljito žvačete hranu, želudac mora manje raditi kako bi krutu hranu pretvorio u tekuću smjesu koja ulazi u tanko crijevo. Žvakanje proizvodi slinu, a što dulje žvačete, stvara se više sline. Slina pomaže pokrenuti probavni proces u ustima tako što razgrađuje dio ugljikohidrata i masti u vašem obroku. U želucu slina djeluje kao tekućina koja se miješa s čvrstom hranom tako da glatko prelazi u crijeva. Temeljito žvakanje hrane osigurava da imate dovoljno sline za probavu.
To može pomoći u sprječavanju simptoma kao što su probavne smetnje i žgaravica. Štoviše, čak se pokazalo da žvakanje smanjuje stres, što također može poboljšati probavu.
- Pokrenite se
Redovita tjelovježba jedan je od najboljih načina za poboljšanje probave. Vježbanje pomažu hrani da putuje kroz vaš probavni sustav. Stoga šetnja nakon obroka može pomoći vašem tijelu da pomakne stvari dalje.
Studija na osobama s kroničnim zatvorom, koji su dnevno vježbali 30 minuta, značajno je poboljšao simptome. Osim toga, studije pokazuju da tjelovježba može smanjiti simptome upalnih bolesti crijeva zbog protuupalnih učinaka, kao što je smanjenje upalnih spojeva u vašem tijelu.
- Usporite i slušajte svoje tijelo
Kada ne obraćate pažnju na svoje znakove gladi i sitosti, lako je prejesti se i doživjeti plinove, nadutost i probavne smetnje. Uvriježeno je mišljenje da je vašem mozgu potrebno 20 minuta da shvati da vam je želudac pun.
Stoga je odvajanje vremena za polagano jelo i obraćanje pozornosti na to koliko ste siti jedan od načina da spriječite uobičajene probavne probleme. Osim toga, emocionalno jedenje negativno utječe na vašu probavu. Uzimanje vremena za opuštanje prije obroka može poboljšati vaše probavne simptome.
- Odbacite loše navike
Loše navike kao što su pušenje, pijenje previše alkohola i jedenje kasno navečer nisu dobre za vaše cjelokupno zdravlje. Zapravo, oni također mogu biti odgovorni za neke uobičajene probavne probleme.
Pušenje – Pušenje gotovo udvostručuje rizik od razvoja refluksa. Studije su pokazale da prestanak pušenja poboljšava te simptome. Pušenje je povezano s čirevima na želucu, čestim operacijama kod ljudi s ulceroznim kolitisom i gastrointestinalnim karcinomima.
Alkohol – Alkohol može povećati proizvodnju kiseline u želucu i može dovesti do žgaravice, refluksa i čira na želucu. Pretjerana konzumacija alkohola povezana je s krvarenjem u gastrointestinalnom traktu. Alkohol se također povezuje s upalnim bolestima crijeva, propusnim crijevima i štetnim promjenama u crijevnim bakterijama.
Jedenje kasno u noć – Jedenje kasno navečer, a zatim ležanje na spavanje može dovesti do žgaravice i probavnih smetnji. Tijelo treba vremena za probavu, a gravitacija pomaže da se hrana koju jedete kreće u pravom smjeru. Osim toga, kada ležite, sadržaj želuca može se podići i izazvati žgaravicu. Ležanje nakon jela snažno je povezano s povećanjem simptoma refluksa. Ako imate problema s probavom prije spavanja, pokušajte pričekati tri do četiri sata nakon jela prije odlaska na spavanje kako biste dali hrani vremena da pređe iz želuca u tanko crijevo.
- Uključite hranjive tvari koje podržavaju crijeva
Određene hranjive tvari mogu pomoći vašem probavnom traktu.
Probiotici – su korisne bakterije koje mogu poboljšati probavno zdravlje ako se uzimaju kao dodaci prehrani. Ove zdrave bakterije pomažu u probavi razlažući neprobavljiva vlakna koja inače mogu uzrokovati plinove i nadutost. Studije su pokazale da probiotici mogu poboljšati simptome nadutosti, plinova i boli kod ljudi s IBS-om. Štoviše, mogu poboljšati simptome zatvora i proljeva. Probiotici se nalaze u fermentiranoj hrani kao što su kiseli kupus, jogurti koji sadrže žive i aktivne kulture. Također su dostupni u obliku kapsula.
Glutamin – je aminokiselina koja podržava zdravlje crijeva. Dokazano je da smanjuje propusnost crijeva kod ljudi koji su kritično bolesni. Možete povećati razinu glutamina jedući hranu poput puretine, soje, jaja i badema. Glutamin se također može uzimati u obliku dodatka, ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to odgovarajuća strategija liječenja za vas.
Cink – je mineral koji je ključan za zdrava crijeva, a nedostatak može dovesti do raznih gastrointestinalnih poremećaja. Suplementiranje cinkom pokazalo se korisnim u liječenju proljeva, kolitisa, propusnih crijeva i drugih probavnih problema. Hrana s visokim sadržajem cinka uključuje školjke, govedinu i sjemenke suncokreta
Tražite li rješenje za vaš metabolizma, pogledajte naše usluge.