Nutrilife centar

Novosti

PROTEINI

Savjeti nutricionista za vrijeme izloacije uzrokavani korona virusom – autor: Branimir Dolibašić, mag.nutr – suradnik Nutrilife Centra
Neki pjevaju, neki plešu i vježbaju, neki kuhaju, neki pišu za one kojima čitanje treba. Pisanje je nužnost za neke. Tekstovi su dio moje samopomoći i ujedno podrška otpora cijeloj situaciji, prilagodba jednog nutricioniste.

II dan prehrane u izolaciji korone – dnevni unos bjelančevina. Kako Hrvatska (BiH i dr. granične zemlje) za većinu populacije nema problem niske uhranjenosti, nego suprotno, idemo redom važnosti. Dakle, meso kao dio šire teme bjelančevina i staro, dobro pravilo #manjejeviše

.

𝗣𝗥𝗢𝗧𝗘𝗜𝗡𝗜

Uzmimo glavne izvore – svježe, zamrznuto, suhomesnate proizvode i dr. mesne prerađevine, sirevi, riba (jaja idu u poseban post). Kad netko kaže najesti se mesa, uobičajeno se misli na obrok koji krijepi snagu i otpornost. Sad je pitanje koliko nam mesa treba u kućnoj izolaciji?

Odgovor je negdje između očuvanja gubitka mišića i pokrivanja imunoloških potreba, uvažavajući status uhranjenosti i razinu tjelesne aktivnosti (naravno, ograničit ćemo se na zdravu tjelesnu funkciju, te isključiti proteinske posebnosti poput bolesti gihta ili funkcije bubrega).

Uber pravilo unosa proteina je mjera mišićnog rada taj dan !!

Ako je dnevni rad mišića većinski ograničen na sjedenje i lakše kućanske aktivnosti, troši se tek mrvica više kalorija od one minimalne razine preživljavaljanj, recimo sjedenja i gledanja u plafon, i tada je dnevna potreba bjelančevina značajno niža u odnosu na aktivan način života.

Zabluda je vjerovati da otpornost i snaga jačaju proporcionalno unosu bjelančevina. Za sedentarni stili života kojima će mnogi podlegnuti ovih dana (da, sila gravitacije još uvijek nije ukinuta), dovoljno je unositi osnovne količine bjelančevina, koje će mnogima biti iznenađujuće male. Naravno, preporuka nije da ležite cijele dane, već da vježbate dnevno, a triput dnevno odradite trening otpornosti i snage.

.

𝗞𝗼𝗹𝗶𝗸𝗼 𝗻𝗮𝗺 PROTEINA 𝘁𝗿𝗲𝗯𝗮 𝗱𝗻𝗲𝘃𝗻𝗼?

→ Nevježbači, kućni sjedioci, normalna težina npr 75 kg – 1 serviranje pečenog ili kuhanog mesa 100g (veličine dlana), plus 2-3 serviranja žitarica (kruh, tijesto) i 1 do 2 serviranja sira (2 prsta sira) ili mliječnog obroka. I to je to.

!!! Ne treba 5 jaja, 2 fete slanine, 3 šnicle za ručak i još 2 za večeru.

→ Preuhranjeni nevježbači – ovisno o kilaži viška, na gornju količinu dodati istu količinu – recimo za 100 kg dodati 1/4 dlana na gornju količinu i 1 serviranje sira ili mliječnog obroka.  Višak kilograma nevježbača je uglavnom masno tkivo koje ne uvećava značajno potrebu proteina. Žao mi je, fizika, opet.

→ Ako vježbate snagu ili kružno 3-4 puta tjedno po 45-60 min, uključujući vježbe otpora i snage, ciljajte 3 serviranja mesa i 2 serviranja malomasnog sira kombinirano, 3-4 obroka žitarica.

.

Važno!!

gornje količine odnose se samo na proteinsku računicu, ne na ukupni unos hrane u danu. Tu su još povrće i voće, te žitarice i masti, ulja, orasi. Crveno meso ograničite do 2 put tjedno, birajte light verzije mesa. Jer ne znamo koliko će ovo trajati i ne znamo mogu li vaša crijeva rješavati veću količinu crvenog mesa u uvjetima ograničenog kućnog kretanja.

.

Najbolje namirnice ?

#perad, bez kože i masnih dijelova, prsa, nadbatak

#krtomeso, teletina, junetina I i II kategorije, obrezane masti. bistra, obrana ili malomasna, svinjetina but i lungić

#riba plava i bijela morska riba, riječna riba

.

Odakle dopuna proteinskog dnevnog unosa?

Sirevi, mahunarke (grah, grašak, leća), žitarice, pseudožitarice, orasi, te u manjoj mjeri (za alternativce i napredne) gljive i alge. Ako čitate ovo u Meksiku ili Aziji, tu su i kukci. MESO nije isključivi izvor proteina u prehrani i zato ne treba pretjerivati s njegovim unosom (posebno crvenog mesa), već se odgovorno, razumno i planski hraniti količinom i kvalitetom.

.

I još nešto jako bitno.

Osim proteina, meso i riba te mliječni proizvodi također sadrže masti, pa bi zbog čuvanja od viška kalorija bilo dobro ograničiti unos masnih i dati prednost krtim, manje masnim izborima mesa. Plava riba nije tolika briga, sve dok se držite razumnih količina. Mliječni proizvodi sa što manje masti – recimo svježi sir je bolji od punomasne goude.

.

Zato jer nije nuklearna zima, korona neće trajati kao rat godinama, trgovine normalno rade i opskrba kalorijama nije upitna,… jer većina vas ima više nego dovoljne zalihe masti čak i za nekoliko mjeseci izolacije.

Veća briga je za bar polovicu stanovništva kako ne povećati te zalihe masti, a istodobno čuvati imunitet dovoljnim unosom bjelančevina SVAKI DAN, (više o mastima u posebnom postu)

:

Zaključno – kada birate proteine za čuvanje snage, statusa i kondicije mišića – izbjegavajte masne varijante. Neću nabrajati masni mesnati arsenal, jer je svima dobro poznat To je tema za nuklearni bunker i vojnu karantenu, ili preživljavanje na pučini na splavu, i opet je neizbježno tema s količinama (kalorije, fizika). Masno meso i proizvodi djeluju zasitnije, ali tu sitost možemo postići povrćem i uljima, dakle puno pametnije, i to će biti posebna tema. Dakle, dok možemo birati i nismo u kataklizmi, čuvajmo se nepotrebnog viška kalorija a ciljajmo održavajmo proteinski unos prikladno razini tjelesne aktivnosti.

.

PS Koliko proteina ima u onoj vreći brašna ćemo idući put kada tema budu biljni proteini.

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

Saznaj sve novosti na vrijeme

Prijavi se na naš newsletter

Prijava
Zdravi životni stil u Nutrilife CentruPoklon dobrodošlice -10% popusta

Iskoristi 10% popusta prilikom sljedećeg dolaska u Nutrilife Centar. Sada je najbolji trenutak za odluku o prelasku na zdraviji način života. Ne dopustite  da vaše tijelo opterećuju suvišni kilogrami!

*** popust se ne odnosi na WelleCo proizvode