Kako poboljšati kvalitetu sna i probavu plant-based prehranom?

Spavanje i probava dva su vitalna procesa u našem organizmu koja utječu na naše cjelokupno zdravlje i wellbeing. Loša kvaliteta sna ili premalo spavanja može oslabiti naš imunološki sustav te povećati rizik od kroničnih bolesti i utjecati na naše raspoloženje i kognitivne sposobnosti. Uz to, loša probava može uzrokovati nelagodu, nadutost, plinove, zatvor, proljev i upalu u crijevima. I na spavanje i na probavu utječe naša prehrana, posebice vrsta i količina hrane koju jedemo prije spavanja.

Plant-based prehrana je ona koja naglašava konzumaciju cjelovitih namirnica dobivenih iz biljaka, kao što su voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. No, ono što plant-based prehranu čini drugačijom od primjerice veganske ili vegetarijanske je to što može uključivati i namirnice životinjskog podrijetla, kao što su jaja, mliječni proizvodi, riba ili perad – sve ovisi o nama i našim željama te se nema potrebe ograničavati. Dokazano je da nam prehrana bazirana na biljkama donosi brojne prednosti, a u nastavku ćemo uz pomoć poznate nutricionistice Ivane Barišić, otkriti kako nam plant-based prehrana može pomoći poboljšati kvalitetu sna.

Kako biljna prehrana utječe na naš san i probavu?

Naš probavni sustav nastavlja raditi čak i kada spavamo. Međutim, znatno se usporava jer dok spavamo, ne jedemo i ne pijemo. Međutim, ako smo neposredno prije spavanja pojeli obilan obrok, probavnom sustavu ne dajemo dovoljno vremena za odmor. Kao rezultat toga, možemo se probuditi sa žgaravicom, probavnim smetnjama, refluksom kiseline ili drugim neugodnim simptomima koji ometaju san. Nije tajna da i prehrana i spavanje imaju važnu ulogu u našem zdravlju, ali se složena i važna veza između njih često zanemaruje. Prehrana može utjecati na kvalitetu našeg sna, tako nam određena hrana i piće može olakšati ili otežati san koji nam je potreban. U isto vrijeme, dovoljno sna povezano je s održavanjem zdravije tjelesne težine i može biti korisno za ljude koji pokušavaju smršaviti.

Prepoznavanje povezanosti između spavanja i prehrane stvara priliku za to da se još pametnije hranimo, bolje spavamo i živimo zdravije. Donosimo nekoliko načina na koje nam konzumiranje više namirnica biljnog porijekla može pomoći da poboljšamo kvalitetu sna i probavu:

1. Plant-based prehrana bogata je vlaknima, što nam može pomoći da se dulje osjećamo sitima i da spriječimo prejedanje u večernjim satima. Vlakna također pomažu regulirati rad crijeva i hrane korisne bakterije u našim crijevima. Ove bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA), koje imaju protuupalni učinak i mogu štititi od crijevnih poremećaja (1). Vlakna također pomažu u snižavanju razine kolesterola i šećera u krvi, što može poboljšati zdravlje našeg kardiovaskularnog sustava i smanjiti rizik od dijabetesa (2).
2. Plant-based prehrana bogata je antioksidansima, fitonutrijentima i vitaminima koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upala u našem tijelu. Oksidativni stres i upale mogu narušiti kvalitetu našeg sna ometanjem našeg cirkadijalnog ritma, prirodnog ciklusa koji regulira naše obrasce spavanja i buđenja. Antioksidansi i fitonutrijenti također mogu modulirati aktivnost melatonina, hormona koji regulira naš ciklus spavanja (3). Neke biljne namirnice koje su bogate antioksidansima i fitonutrijentima uključuju bobičasto voće, trešnje, grožđe, citrusno voće, rajčice, brokulu, špinat, kelj, kurkumu, đumbir, češnjak i zeleni čaj.
3. Plant-based prehrana sadrži nizak udio zasićenih masti i trans masti, koje mogu negativno utjecati na san i probavu. Zasićene masti i trans masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti podizanjem razine LDL (lošeg) kolesterola. One također mogu narušiti probavu usporavanjem kretanja hrane kroz želudac i crijeva. To može uzrokovati nadutost, plinove, žgaravicu, refluks kiseline ili probavne smetnje. Zasićene masnoće i trans masti također mogu ometati kvalitetu sna skraćivanjem REM faze sna (4). Neki izvori zasićenih masti i trans masti uključuju crveno meso, maslac, sir, vrhnje, margarin, peciva, prženu hranu i prerađenu hranu, stoga bismo upravo njih trebali izbjegavati.
4. Plant-based prehrana sadrži umjerenu količinu proteina i aminokiselina koje nam mogu pomoći da bolje spavamo. Protein je neophodan za izgradnju i obnavljanje mišića, organa, kože, kose, noktiju, hormona i enzima. Proteini također pomažu u regulaciji apetita i metabolizma. Međutim, previše ili premalo proteina može utjecati na kvalitetu sna. Previše proteina može uzrokovati probavne probleme kao što su zatvor ili proljev. S druge strane, premalo proteina može uzrokovati gubitak ili slabost mišića. Uravnotežena količina proteina može nam pomoći da bolje spavamo. Neka biljna hrana koja je dobar izvor proteina uključuje tofu, tempeh, edamame, leću, grah, grašak, kvinoju, orašaste plodove i sjemenke.

Dodatni savjeti za poboljšanje kvalitete sna i probave

Evo nekoliko praktičnih savjeta za bolji san i probavu:

• Jedite raznoliku biljnu hranu kako biste dobili širok raspon hranjivih tvari koje podržavaju vaše zdravlje.
• Jedite manje obroke tijekom dana kako biste izbjegli preopterećenje probavnog sustava.
• Izbjegavajte jesti velike ili teške obroke unutar 3 sata prije spavanja kako biste spriječili probavne smetnje ili žgaravicu.
• Izbjegavajte hranu koja može izazvati ili pogoršati probavne simptome kao što su začinjena hrana, agrumi, rajčice, luk, češnjak, čokolada, menta, kava, alkohol ili gazirana pića.
• Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani i pomogli u izbacivanju toksina iz tijela.
• Dobro žvačite hranu i jedite polako kako biste olakšali probavu i spriječili gutanjezraka.
• Redovito vježbajte kako biste poboljšali cirkulaciju krvi, metabolizam, raspoloženje i kvalitetu sna.

• Izbjegavajte pušenje ili korištenje duhanskih proizvoda koji mogu oštetiti vaš probavni sustav i poremetiti vam san.
• Ograničite unos kofeina na jutro ili rano poslijepodne jer kofein može ostati u vašem tijelu i do 6 sati te ometati vaš san.
• Isprobajte neke prirodne ‘lijekove’ koji vam mogu pomoći da bolje spavate, poput čaja od kamilice, ulja lavande, korijena valerijane ili dodataka prehrani s melatoninom.

Spavanje i probava usko su povezani i utječu na naše cjelokupno zdravlje. Biljna prehrana može nam pomoći da poboljšamo i jedno i drugo osiguravajući nam hranjive tvari koje podržavaju zdravlje crijeva i kvalitetu sna. Slijedeći par jednostavnih savjeta stručnjaka mag. nutr. Ivane Barišić i uvođenjem namirnica 100% prirodnog podrijetla možemo optimizirati svoj san i probavu te se s lakoćom nositi sa svim svakodnevnim izazovima pred nama.

Izvori:

1. Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep | Sleep Foundation
2. Can Plant-Based Nutrition Help You Sleep Better? – Center for Nutrition Studies
3. How Does a Vegan Diet Affect Sleep? | Saatva
4. Sleep And Digestion: 8 Sleep Tips for Better Gut Health Updated 2023
   (bestpillowsleepers.com)

Oznake: ivana barišić, nesanica, nutricionistica, nutrilife centar, plant-based prehrana, SPAVANJE