Kako zadržati energiju nakon godišnjeg odmora

Ljeto je godišnje doba kada neograničeno uživamo u suncu, moru i opuštenoj atmosferi. No, ljeto je i vrijeme kada često zanemarimo zdravu prehranu i posežemo za sladoledom, koktelima i drugim slasticama kojima se častimo u trenutku kad stigne taj dugoočekivani godišnji odmor. No, kada godišnji odmor završi, često nam je iznimno teško vratiti se u rutinu. Umjesto da smo puni energije, nemamo snage ustati ujutro, nikako se ne možemo fokusirati na posao, a svakodnevne obaveze su nam prava gnjavaža. Što napraviti kako bismo si olakšali povratak u realnost naše svakodnevice?

Kako bismo se osjećali bolje i spremnije za nove izazove nakon ljeta, potrebno je dovesti u red našu prehranu i uvesti namirnice koje će nam pružiti dovoljno energije, vitamina, minerala i antioksidansa. U nastavku otkrijte kako vam plant-based prehrana može pomoći u tome i kako svoju prehranu možete obogatiti Planet of Plants proizvodima uz koje jedete meso, majonezu, salamu, burger i mljeveno, dok zapravo jedete biljke, a ni ne osjetite razliku! Odlično za one koji žele promjenu, ali ne veliku i naglu.

Kako obnoviti organizam nakon ljeta uz plant-based prehranu?

Plant-based prehrana je stil prehrane koji se temelji na konzumaciji namirnica pretežito biljnog podrijetla koje su bogate nutrijentima, što uključuje voće i povrće, ali i sjemenke, ulja te cjelovite žitarice. Uz njih ćete biti duže siti i poletni, bez osjećaja nadutosti.
Plant-based prehrana nije samo način prehrane, već i životni stil.
Najvažnije je istaknuti da ona ne isključuje u potpunosti meso i životinjske proizvode, već ih ograničava na minimum ili ih zamjenjuje biljnim alternativama poput onih koje kreira Planet of Plants. Plant-based prehrana je fleksibilna i prilagodljiva individualnim potrebama, preferencijama i ciljevima apsolutno svake osobe!

Ako želite obnoviti organizam nakon ljeta i spremni ste isprobati plant-based prehranu, donosimo 5 savjeta Planet of Plants brend ambasadorice, mag.nutr. Ivane Barišić kako to možete i učiniti:

1. Postupno smanjite unos mesa, mliječnih proizvoda, rafiniranog šećera, bijelog brašna i procesuiranih masnoća. Zamijenite ih biljnim izvorima proteina, kao što su soja, leća, grah, tofu, tempeh, kvinoja ili, neizostavni, protein graška.
   – Protein graška je biljni izvor proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući i BCAA aminokiseline koje su potrebne za izgradnju mišića. Također, ima i nizak udio masti te je bogat željezom.
   – Protein graška je odlična alternativa za ljude koji su alergični na mliječne ili sojine proteine, koji su intolerantni na gluten ili laktozu, ili koji su vegani ili vegetarijanci. Protein graška je lako probavljiv, ima ugodan okus i otapa se u vodi te se može koristiti za pripremu raznih napitaka, smoothieja, palačinki ili kolača.
   – Protein graška može pomoći i kod mršavljenja jer snižava razinu grelina, hormona koji stimulira glad. Također, protein graška može poboljšati rad srca i krvnih žila, smanjiti krvni tlak i kolesterol te potaknuti rad bubrega.

2. Povećajte unos svježeg voća i povrća, posebno onog sezonskog i organskog. Birajte raznolike boje i oblike kako biste osigurali dovoljno vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Jedite voće i povrće sirovo ili kratko kuhano na pari ili u vodi. Primjeri voća i povrća bogatog antioksidansima:
   – Borovnice su poznate po visokom sadržaju antocijana, snažnih antioksidansa koji im daju karakterističnu plavu boju.
   – Brusnice sadrže fitonutrijente kao što su proantocijanidini koji mogu pomoći u zaštiti tijela od oksidativnog stresa.
   – Jagode osim vitamina C, sadrže i fitonutrijente poput elagične kiseline koja ima antioksidativna svojstva.
   – Artičoke su bogate spojevima kao što su kvercetin i silimarin, koji imaju antioksidativna svojstva.
   – Špinat sadrži vitamine A i C, te antioksidanse poput luteina i zeaksantina koji su dobri za zdravlje očiju.
   – Cikla je također bogata antioksidansima te ju se preporučuje jesti na razne načine – svježu ili konzerviranu, u salatama, varivima, sokovima ili drugim jelima.
   – Kelj je bogat vitaminom K, C i antioksidansima kao što su sulforafan i kvercetin.
   – Crvena paprika sadrži visoke količine vitamina C i beta-karotena, te drugih antioksidansa kao što je likopen.
   – Brokula sadrži sulforafan, glukorafanin i druge spojeve koji imaju protuupalna i antioksidativna svojstva.
   Važno je imati na umu da je raznovrsnost ključna za dobivanje širokog spektra antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Konzumiranje različitog voća i povrća osigurava da tijelu pružate razne korisne spojeve.
   
3. Uključite u svoju prehranu sjemenke, orašaste plodove, ulja i cjelovite žitarice. Oni su bogati zdravim mastima, proteinima i složenim ugljikohidratima koji će vam dati energiju i zasititi vas. Kad se radi o sjemenkama birajte chia sjemenke, konopljine sjemenke ili sjemenke bundeve jer su najbogatije proteinima i mineralima, a kad se radi o orašastim plodovima bademi su najbogatiji proteinima. Sadrže oko 21% proteina na 100 grama. Osim proteina, bademi su također izvrstan izvor zdravih masti, vlakana, vitamina E, magnezija i drugih hranjivih tvari. Ostali orašasti plodovi koji su bogati proteinima uključuju orahe, kikiriki, pistacije i indijske oraščiće.

Birajte nerafinirana ulja, kao što su maslinovo, kokosovo ili laneno ulje.
Nerafinirana ulja imaju bolji nutritivni profil, veću koncentraciju antioksidansa, zdrave masnoće, manja je vjerojatnost od stvaranja štetnih spojeva prilikom zagrijavanja na visokim temperaturama te čine odličan dodatak jelima jer zadržavaju prirodniji okus i ukusne arome.
Isto tako, preporučuje se da odabirete cjelovite žitarice, kao što su zob, ječam, heljda, proso ili amarant. Primjerice, heljda i amarant odlični su izvori kvalitetnih biljnih proteina i aminokiselina, sadrže prebiotike koji podržavaju ravnotežu mikrobioma crijeva, prirodno su bezglutenske namirnice i sadrže vlakna, proteine, vitamine B kompleksa te minerale poput magnezija, željeza, cinka i kalija.

4. Pijte dovoljno vode i izbjegavajte gazirane napitke, sokove i alkohol. Voda je najbolji izbor za hidrataciju organizma i čišćenje od toksina. Možete joj dodati limun, krastavac, metvicu ili đumbir za bolji okus i dodatne benefite. Đumbir, primjerice ima protuupalno djelovanje, može potaknuti probavu i smanjiti nadutost i mučninu, može pomoći u poboljšanju cirkulacije te u stabilizaciji razine šećera u krvi. Također, odlična je podrška imunitetu. Metvica može pomoći u smirivanju probavnih tegoba, ima svojstva koja mogu olakšati disanje, što je korisno kod prehlada, gripa i alergija. Ona imati umirujući učinak te pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe, a može i opustiti mišiće te vam može pomoći da se razbudite ujutro i imate bolju koncentraciju kasnije, na radnom mjestu. Osim toga, možete piti i biljne čajeve, kokosovu vodu ili prirodne sokove bez dodanog šećera.
   
5. Planirajte svoje obroke unaprijed i pripremajte ih kod kuće jer ćete tako imati kontrolu nad kvalitetom i količinom namirnica koje unosite u organizam. Izbjegavajte brzu hranu, prženu hranu i gotova jela koja su prepuna soli, šećera i aditiva. Koristite začine i bilje za poboljšanje okusa i dodatnu aromu.

Primjeri plant-based obroka za jednostavniji povratak u rutinu

Doručak je najvažniji obrok u danu koji nikada ne bismo trebali preskakati. Stoga, ako želite isprobati plant-based doručak to može biti omlet od proteina graška s povrćem uz svježe iscijeđeni sok od naranče ili palačinke od heljdinog brašna s proteinom graška, pekmezom od šipka i svježim malinama ili, primjerice smoothie bowl od manga, ananasa, kokosovog mlijeka i proteina graška, posut granolom i kokosom. Ako su vam dosadile klasične zobene kaše, možete zapeći zobene pahuljice s jabukom, cimetom i proteinom graška ili pak napraviti sami svoj namaz od avokada i proteina graška na tostu od integralnog kruha i uživati u njemu uz cherry rajčice.
Brend Planet of Plants kreirao je salamu za koju nećete vjerovati da je 100% plant-based koliko će vam se svidjeti, a ona će biti odličan nadomjestak tradicionalnim salamama za one koji ne mogu zamisliti svoj jutarnji sendvič bez salame. Tu su i Planet of Plant majoneza bez jaja i namaz od sjemenki konoplje za još potpuniji plant-based obrok.

Za ručak ili večeru možete odabrati salatu od leće, cherry rajčica, rukole i avokada s limunovim dresingom. Jako su ukusne punjene paprike s rižom, lećom i povrćem uz jogurt od kokosa, a možete ih i napuniti Planet of Plants mljevenim, koje je napravljeno od proteina graška. Ako poželite nešto malo drugačije, možete probati napraviti pitu od slanutkovog brašna s nadjevom od šampinjona, poriluka i tofua uz zelenu salatu ili rižoto od prosa s tikvicama, paprikom i kukuruzom posut bademima u listićima. Planet of Plants burger od proteina graška idealan je comfort food bez namirnica životinjskog podrijetla.

Nemojte zaboraviti i na međuobroke koji će vam pomoći da ostanete u pokretu. Jedan međuobrok vam može biti voćka poput jabuke, naranče, banane ili borovnica, u kombinaciji s orašastim plodovima – bademima, orasima, lješnjacima. Sok od, primjerice, cikle, mrkve i đumbira, također je dobar odabir.

Ako vam je potreban recovery nakon ljeta i spremni ste obnoviti svoju prehranu kako biste bili energičniji i spremniji za sve izazove pred sobom, slijedite naše savjete i pozitivni (ali i slasni!) rezultati će sigurno uslijediti!

Oznake: Bezglutenska prehrana