Nutrilife Centar / Magazin

Koje su najbolje namirnice za muško zdravlje?

Muškarci se tijekom života suočavaju s raznim zdravstvenim izazovima poput kardiovaskularnih bolesti, raka prostate, erektilne disfunkcije i niske razine testosterona. Ta stanja mogu utjecati na kvalitetu života i međuljudske odnose. Međutim, mnogi od ovih zdravstvenih problema mogu se spriječiti ili riješiti usvajanjem zdravog načina života koji uključuje uravnoteženu i raznoliku prehranu. Naime, muškarci imaju specifične prehrambene potrebe koje se mogu razlikovati od žena, a prehrana igra ključnu ulogu jer može osigurati određene hranjive tvari, antioksidanse i fitonutrijente koji podržavaju pravilno funkcioniranje tijela i štite organizam od bolesti. Neke namirnice sadrže posebne prednosti za zdravlje muškaraca, poput poboljšanja seksualne funkcije, povećanja razine testosterona, poboljšanja kvalitete sperme i prevencije raka prostate.

Koje namirnice bi muškarci trebali jesti za bolje zdravlje i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

U nastavku ćemo istražiti neke od najboljih namirnica za zdravlje muškaraca i zašto su baš one korisne. Također, dat ćemo nekoliko savjeta o tome kako ove namirnice uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu i uživati u njihovom okusu i teksturama na najzdraviji mogući način. Otkrijte kako, kao muškarac, jesti za bolje zdravlje prema savjetima stručnjaka iz Nutrilife centra i osnivačice mag.nutr. Ivani Barišić.

Špinat

Špinat je zeleno, lisnato povrće koje je bogato folatima, vitaminom B te igra ključnu ulogu u cirkulaciji i seksualnoj funkciji jer su niske razine folata povezane s erektilnom disfunkcijom. Špinat također sadrži magnezij koji može pomoći u povećanju razine testosterona (1). Možete ga konzumirati sirovog u salatama, kuhanog u juhama i varivima ili, primjerice, umiješanog u smoothie. Ciljajte na barem jednu šalicu špinata dnevno kako biste imali najviše koristi.

Kamenice

Kamenice su vrsta školjki koje su poznate po tome što djeluju poput afrodizijaka. One su jedan od najboljih izvora cinka, minerala koji je neophodan za proizvodnju sperme i sintezu testosterona. Ako nemate dovoljan unos cinka u organizam, to može dovesti do niskog broja spermija, loše kvalitete sperme i smanjenog libida (2). No, zato možete ćešće posegnuti za namirnicama poput kamenica. One se mogu jesti sirove ili kuhane, a obično se poslužuju s limunovim sokom, octom ili ih možete isprobati s pikantnim umakom. Preporučeni unos cinka za muškarce je 11 mg dnevno, što se lako može zadovoljiti konzumiranjem šest kamenica srednje veličine (2).

Losos

Losos je masna riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje srca, rad mozga i k tome imaju protuupalni učinak. Omega-3 masne kiseline također mogu poboljšati protok krvi u organizmu i sniziti krvni tlak, što su važni čimbenici i za erektilnu funkciju (3). Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu imati pozitivan učinak na raspoloženje i mentalno zdravlje, što može utjecati na snažniju seksualnu želju i performanse. Losos se može jesti pečen, s roštilja, dimljen ili poširan. Može se začiniti začinskim biljem, limunom ili češnjakom. American Heart Association preporučuje jesti najmanje dvije porcije ove masne ribe tjedno, a svaka bi trebala imati oko 100 grama, što je veličine špila karata (4).

Avokado

Avokado je voće koje je bogato zdravim mononezasićenim mastima koje mogu sniziti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Avokado također sadrži vitamin E i cink, koji mogu poboljšati kvalitetu sperme i povećati proizvodnju testosterona. Začudo, zbog svog oblika i činjenice da rastu u paru na stablima, Azteci su avokado nazvali prema riječi koja zapravo znači “testisi” kada su ga otkrili 500. godine p.n.e. (1). Dobro je znati da je avokado odličan izbor za međuobrok te poželjan dodatak salatama ili sendvičima, a može se i zgnječiti u ukusni guacamole. Zanimljivo je da jedan avokado srednje veličine osigurava unos od oko 20% dnevne preporučene doze vitamina E i 14% cinka. Oni koji redovito jedu avokado imaju i veći unos vlakana, magnezija i kalija od onih koji ga uopće ne jedu. Samo jedan avokado osigurava 40% dnevnog preporučenog unosa folata, 30% vitamina K i preko 20% dnevnog preporučenog unosa vitamina C (5).

Jabuka

Jabuke su bogate antioksidansima, vlaknima i vitaminom C, a mogu pomoći u prevenciji raka prostate, jednog od najčešćih karcinoma kod muškaraca. To je zato što jabuke sadrže spoj koji se zove ursolna kiselina, a za koji se pokazalo da inhibira rast stanica raka prostate (6). Jabuke također imaju protuupalna i antimikrobna svojstva koja mogu zaštititi tijelo od infekcija i upala urinarnog trakta. One se mogu jesti sirove, kuhane ili cijeđene. Mogu se upariti s maslacem od kikirikija, sirom ili grčkim jogurtom kako biste dobili zadovoljavajući međuobrok. Pokušajte pojesti barem jednu jabuku dnevno, po mogućnosti s korom (ako je proizvod organski) jer ona sadrži najviše antioksidansa i vlakana, no izbjegavajte jesti koštice.

Čili papričica

Čili papričice mogu pomoći kod općeg raspoloženja i niskog libida. Jedna studija otkrila je da muškarci koji preferiraju ljutu hranu imaju višu razinu testosterona od onih koji preferiraju blaže okuse (7). Iako to ne znači da začinjena hrana povećava razinu testosterona, kapsaicin koji se nalazi u ljutim papričicama može omogućiti neke prednosti u spavaćoj sobi. Unos kapsaicina u organizam može stimulirati centre za zadovoljstvo u mozgu, što bi potencijalno moglo poboljšati vaše raspoloženje i djelovati poput afrodizijaka. Čili papričice je najbolje jesti kuhane ili prerađene, primjerice u umacima, juhama ili sokovima, kako biste oslobodili više likopena, crvenog biljnog pigmenta koji ima anti-kancerogena i protuupalna svojstva (8). Možete ih i kiseliti te naknadno koristiti kao začin za salate i druga jela.

Rajčice

Rajčice mogu pomoći u povećanju broja i pokretljivosti spermija. One su bogate hranjivim tvarima i antioksidansima koji nude nekoliko potencijalnih prednosti povezanih sa seksualnim zdravljem, plodnošću i zdravljem prostate. One, poput ljutih papričica, sadrže likopen koji se povezuje i sa proizvodnjom zdravije sperme (9). Osim toga, bogate su vitaminom C koji se može povezati s povećanom koncentracijom sperme. Zbog toga što sadrži likopen, konzumacija rajčice također se može povezati sa smanjenim rizikom od raka prostate (10). Konačno, jedna studija provedena uz pomoć 44 sudionika koji su bili neplodni, također je primijetila da je pijenje soka od rajčice tijekom 12 tjedana povezano sa zdravijim sjemenom i povećanom pokretljivošću spermija (11).

Jedite rajčice s kožom (ako su iz organskog uzgoja) jer sadrže najviše antioksidansa i vlakana. No, kad im nije sezona, možete ih i skuhati ili preraditi u primjerice umak, juhu ili sok, kako biste oslobodili više likopena. Ako ih jedete uz dodatak zdravih masnoća, poput maslinovog ulja ili avokada, to će biti idealno jer je likopen topiv u mastima koje pomažu tijelu da ga bolje apsorbira (12). Također, rajčice možete kombinirati i s drugim namirnicama koje mogu dodatno poboljšati njihove prednosti – poput špinata ili kamenica.

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice mogu pomoći kod smanjenog libida, cirkulacije i povećanja proizvodnje testosterona. One možda nisu prva namirnica koja vam padne na pamet kada pomislite na seksualno zdravlje, ali bi mogle imati neke blagotvorne učinke i na erektilnu funkciju. Zob se smatra afrodizijakom i može biti korisna za poboljšanje dotoka krvi u penis. Sadrži aminokiselinu L-arginin koja može pomoći u liječenju erektilne disfunkcije i povećati razinu testosterona (13). Najpopularniji način za konzumiranje zobenih pahuljica je kuhanje dok ne dobijete kašu, no možete od njih napraviti domaću granolu, ispeći kruh pa čak napraviti i fini desert.

Mrkva

Mrkva može poboljšati i broj i pokretljivost spermija zahvaljujući tome što sadrži karotenoide. Karotenoidi su narančasto pigmentirani antioksidansi u mrkvi koji pružaju mnoge zdravstvene dobrobiti, a među njima je i prevencija raka prostate (14, 15). Utvrđeno je da kod mlađih muškaraca prehrana bogata beta-karotenom može imati zaštitnu ulogu u prevenciji raka prostate. Mrkvu je najbolje jesti kuhanu iako su izvrsne i sirove kao međuobrok, no kad se skuhaju one oslobađaju više beta-karotena.

Konzumiranje raznovrsne zdrave hrane može pomoći muškarcima u održavanju njihovog fizičkog i seksualnog zdravlja. Određene namirnice pružaju važne hranjive tvari koje mogu poboljšati protok krvi, razinu testosterona, kvalitetu sperme, ali i raspoloženje. Recepte za inspiraciju u kuhinji također možete naći u knjizi “Nutrition is self-care” koja je dostupna i putem web shopa Nutrilife centra. Uključivanjem ovih namirnica u svoju prehranu moći ćete uživati u boljem zdravlju i svim prednostima koje dolaze s tim, a ako vam zatreba koji savjet više, kontaktirajte tim stručnjaka nutricionista putem broja telefona 01 4840 534, mobitela 091 3031 028 ili e-maila [email protected].

Izvori:

Oznake: dodaci prehrani, muško zdravlje, nutrilife centar