Nutrilife Centar / Magazin

Ne brinu samo žene o svom zdravlju već i muškarci – kako prehranom utjecati na smanjenje kolesterola i pivskog trbuha?

Muškarci su poznati po izbjegavanju liječnika i ignoriranju različitih simptoma raznih stanja i bolesti, čak i kad ih primijete. Ovo bi zasigurno moglo objasniti činjenicu da žene žive dulje. Stoga, ne biste trebali dopustiti svom ponosu da ugrozi vaše zdravlje. Muško zdravlje i prehrana važne su teme za raspravu jer mogu imati značajan utjecaj na kvalitetu života i dugovječnost. Prema Harvard Healthu, muškarci češće pate od kroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes i određene vrste raka, nego žene (1). Ove su bolesti često povezane s nezdravom prehranom i načinom života, kao što je unos previše šećera, soli, masti i prerađene hrane te nedovoljno kretanja, sna i loše upravljanje stresom (2).

Poboljšanjem svoje prehrane i usvajanjem zdravog načina života, muškarci mogu smanjiti rizik od ovih bolesti, kao i poboljšati svoje fizičko i psihičko zdravlje (3). Važno je da pripazite na svoje zdravlje i prehranu te po potrebi potražite i stručnu pomoć, a u nastavku donosimo neke savjete koji mogu pomoći u međuvremenu. Otkrijte koji čimbenici utječu na porast razine lošeg kolesterola i nakupljanje visceralne masnoće i nastanak pivskog trbuha te kako prehranom možete poboljšati svoje zdravlje.

Neki od čimbenika koji pridonose nakupljanju kolesterola i visceralne masnoće (pivskog trbuha) kod muškaraca su:

Loša prehrana
Konzumiranje previše šećera, soli, masnoća i prerađene hrane može povećati razinu kolesterola i skladištenje visceralne masti (4).
Nedostatak tjelovježbe
Tjelesna aktivnost pomaže u sagorijevanju kalorija i masti te poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Sjedilački način života može dovesti do debljanja i nakupljanja masnog tkiva, osobito u području trbuha (5).
Stres
Kronični stres može aktivirati hormon koji se zove kortizol, a on potiče skladištenje visceralne masti i povećava razinu kolesterola i triglicerida u krvi (6).
Pušenje
Pušenje može oštetiti krvne žile i povećati rizik od ateroskleroze, a to je nakupljanje plaka u arterijama. Pušenje također može sniziti razinu kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL) koji je “dobar” kolesterol koji pomaže ukloniti višak kolesterola iz tijela tako da ga vrati u jetru gdje se razgrađuje i potom odstranjuje iz organizma. (7).
Konzumacija alkohola
Konzumacija previše alkohola može povisiti razine kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), koji je “loš” kolesterol koji utječe na začepljenje arterija. Alkohol također može povećati količinu visceralne masti i oslabiti funkciju jetre čija je zadaća regulacija metabolizma kolesterola (8).

Prema nekim statistikama i studijama, visoka razina kolesterola i visceralne masnoće kod muškaraca povezana je s povećanim rizikom od raznih zdravstvenih problema kao što su srčani udar, moždani udar, metabolički sindrom i razne upale u tijelu koje mogu doprinijeti razvoju kroničnih bolesti poput dijabetesa i artritisa.

Otkrijte je li opseg vašeg trbuha zabrinjavajuć?

Kako biste vidjeli je li salo na vašem trbuhu možda već postalo problematično, izmjerite svoj struk na sljedeći način. Ustanite i postavite metar oko golog trbuha, točno iznad kukova, a malo ispod pupka. Namjestite metar tako da se ne utiskuje u kožu i da nije opušten te se uvjerite da je u potpunosti ravan. Opustite se, izdahnite i izmjerite svoj struk. Nemojte uvlačiti trbuh dok mjerite. Za muškarce opseg struka veći od 102 centimetra signalizira nezdravu količinu sala na trbuhu i veći rizik od zdravstvenih problema (8). Općenito, međutim, što je veći opseg struka, veći su i zdravstveni rizici.

Potreba da poduzmete nešto i napravite pozitivne promjene u svom životnom stilu i navikama je neophodna u ovom slučaju. Visoke razine kolesterola i visceralne masnoće nisu samo štetne za fizičko zdravlje, već i za mentalno i emocionalno zdravlje. Mogu utjecati na samopoštovanje, samopouzdanje, raspoloženje i odnose. Poboljšanjem svoje prehrane i usvajanjem zdravog načina života, mogu se spriječiti ili preokrenuti ovi zdravstveni problemi te poboljšati opći wellbeing. Osjećat ćete se energičnije, produktivnije i zadovoljnije sobom i svojim životom. Stoga, muškarci, krenite u akciju i napravite pozitivne promjene. Evo kako…

Prehrambene smjernice za snižavanje razine kolesterola i visceralne masnoće (pivskog trbuha)

Jedite više voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, nemasnih proteina i zdravih masti. Ova je hrana bogata vlaknima, antioksidansima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima koji mogu smanjiti razinu kolesterola i visceralne masnoće poboljšavajući profil lipida u krvi, poboljšavajući funkciju jetre, smanjujući upale i potičući osjećaj sitosti.

S druge strane, potrebno je ograničiti unos šećera, rafiniranih ugljikohidrata, zasićenih masti, transmasti i prerađene hrane. Ova je hrana bogata kalorijama, ima malo hranjivih tvari i može povećati razinu kolesterola i visceralne masnoće stimulirajući izlučivanje inzulina, ometajući metabolizam glukoze, povećavajući skladištenje masti i potičući oksidativni stres i upale u tijelu što vjerujemo da ne želite.

Namirnice koje mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola i visceralne masnoće – zob, ječam, grah, leća, jabuke, kruške, bobičasto voće, agrumi, avokado, masline, orašasti plodovi, lanene sjemenke, chia sjemenke, soja, tofu, tempeh, riba, piletina, puretina, jaja, jogurt, sir, maslinovo ulje, zeleni čaj,…
Namirnice koje ne pomažu u smanjenju razine kolesterola i visceralne masnoće, nego sasvim suprotno – šećer, bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, peciva, kolači, slatkiši, grickalice, hamburgeri, pizza, hrenovke, slanina, kobasice, šunka, mast, vrhnje, sokovi, energetska pića, alkohol,…

Neki jednostavni i praktični savjeti za uključivanje ovih promjena u svoju prehranu i dnevnu rutinu

Planirajte unaprijed

Napravite tjedni jelovnik i popis za kupovinu te se pravovremeno opskrbite zdravim namirnicama. Ona jela koja možete, pripremite unaprijed i zamrznite ih za kasniju upotrebu. Pripremite si ručak za ponijeti na posao, a nemojte zaboraviti i neku zdravu grickalicu ako vam zatreba.

Kuhajte kod kuće

Koristite svježe sastojke i izbjegavajte dodavanje previše soli, šećera ili masti. Isprobajte različite recepte i tipove kuhinja koje uključuju zdrave namirnice, kako biste našli ono što vam najviše odgovara. Koristite metode kuhanja koje čuvaju hranjive tvari i okus hrane kao što je kuhanje na pari, pečenje u pečnici ili stir-frying u woku.

Čitajte deklaracije na proizvodima

Provjerite nutritivne vrijednosti i popis sastojaka hrane i pića prije nego što ih odlučite kupiti. Pogledajte koja je količina kalorija, masti, šećera, natrija i vlakana po porciji te izbjegavajte proizvode koji sadrže trans masti, dodane šećere, umjetna sladila, konzervanse ili bojila.

Birajte zdravije opcije kada jedete vani

Radije birajte jela s roštilja ili iz pećnice, nego pržena ili kremasta jela. Zatražite da vam umake i preljeve stave sa strane i koristite ih štedljivo. Odaberite kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđu rižu ili kvinoju umjesto bijelog kruha, bijele riže ili pommes fritesa. Naručite salatu, juhu ili neko drugo jelo od povrća kao predjelo ili prilog. Podijelite svoje glavno jelo s nekim ili pola ponesite kući za kasnije. Preskočite desert ili odaberite voće ili jogurt umjesto kolača ili sladoleda.

Pijte više vode

Voda je neophodna za hidrataciju, probavu, pravilno funkcioniranje metabolizma i detoksikaciju. Također, može vam pomoći da se osjećate sitima i smanjiti apetit. Ciljajte na najmanje 8 čaša vode dnevno, a ako vježbate ili se puno znojite obavezno pijte više od toga. Zamijenite slatka pića, kao što su gazirani sokovi ili energetska pića, vodom kojoj možete dodati malo limuna, limete, svježih krastavaca, listića mente ili bobičastog voća kako biste ju začinili. Također, možete piti biljne čajeve, poput čaja od kamilice ili čaja od paprene metvice te zeleni čaj jer oni imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Ograničite unos alkohola, kave i crnog čaja jer mogu uzrokovati dehidraciju i utjecati na razinu kolesterola i visceralne masnoće.

Na kraju, ako vam je potrebno više pomoći ili želite detaljnije savjete koji su krojeni baš za vas, zakažite pregled kod tima nutricionista u Nutrilife centru putem broja telefona 01 4840 534, mobitela 091 3031 028 ili e-maila info@nutrilifecentar.hr. Ovdje ćete naći stručnjake koji će vam pomoći u praćenju vaše težine, krvnog tlaka i razine kolesterola u krvi – svih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti. Također, vaš nutritionist će vam dati najbolje savjete uz koje možete promijeniti cijeli svoj način života na bolje. Stavite pod kontrolu svoju težinu, krvni tlak i razinu kolesterola u krvi te se zauvijek riješite pivskog trbuha za zdraviju i energičniju budućnost.

Izvori:

Oznake: ivana barišić, mršavljenje, nutrilife centar