Optimalna prehrana za žene

Optimalna prehrana za žene

Ženske prehrambene potrebe su jedinstvene te se razlikuju u različitim životnim fazama. Ako se dobro hranite u svakoj fazi života, možete kontrolirati želju za hranom, svoju težinu, povećati svoju energiju te izgledati i osjećati se najbolje što možete.  Uravnotežiti zahtjeve obitelji, posla ili škole – i nositi se s medijskim pritiskom da izgleda i hrani se na određeni način – može svakoj ženi otežati održavanje zdrave prehrane. No prava hrana ne samo da može poboljšati vaše raspoloženje, povećati vašu energiju i pomoći vam u održavanju zdrave tjelesne težine, već vam može pomoći i kroz različite faze u ženskom životu.

Tijelo žene prolazi kroz različite promjene, dostižući punu odraslu dob, trudnoću, porod i starenje, a naše prehrambene potrebe se mijenjaju kako se mi mijenjamo. Fiziološke i hormonske promjene zahtijevaju veće potrebe za određenim vitaminima i mineralima. Povrh toga, žene moraju balansirati između (općenito) nižih kalorijskih potreba u usporedbi s muškarcima i nižih kalorijskih potreba kako starimo.

Mnoge žene često su sklone zanemariti vlastite prehrambene potrebe. Te se izložene većem riziku od anemije, slabljenja kostiju i osteoporoze, zahtijevajući veći unos hranjivih tvari kao što su željezo, kalcij, magnezij, vitamin D i vitamin B9 (folat).

Bilo da se radi o stavljanju obiteljskih potreba isperd sebe ili isprobavanju najnovijih, ekstremnih dijeta, stoga mnogima nedostaje odgovarajuća prehrana koja bi zadovoljila njihove potrebe.

Jedite pravilno, jedite uravnoteženo

Hraniti se zdravo ne znači samo grickati štapiće mrkve ili se odreči svoje omiljene hrane.

Umjesto toga, na zdravu prehranu gledajte kao na umjeren i uravnotežen pristup svakodnevnoj prehrani  i hranjenju vašeg tijela, ne samo kalorijama, već i hranjivim tvarima.

Pola tanjura treba sadržavati povrće bez škroba i gljiva. Jedna četvrtina tanjura sadrži cjelovite žitarice i škrobno povrće (npr. riža, krumpir, batat, proso…), a preostalu četvrtinu tanjura sadrže izvori proteina – meso, riba i biljni proteini poput grahorica. Svaki dan u svoju prehranu uvrstitie dvije porcije voća, različitih boja i vrste. Kako biste se hidrirali tijekom dana, birajte vodu, bez kalorija je i najbolji je oblik hidracije nakon vježbanja.

Željezo

Željezo je važan mineral potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica i sprječavanje anemije uzrokovane nedostatkom željeza. S mjesečnim gubicima zbog menstruacije i neadekvatnim unosom, žene su izložene visokom riziku od niske razine željeza, što rezultira simptomima poput osjećaja umora, niske energije, glavobolje i vrtoglavice, nedostatka zraka – od kojih neki mogu uvelike utjecati na to kako se osjećamo i radimo svaki dan.

Poboljšajte apsorpciju željeza iz hrane biljnog podrijetla bogate željezom tako da ju konzumirate zajedno s hranom koja je bogatom s vitaminom C. Na primjer dodavanje bobičastog voća u obogaćene žitarice od cjelovitog zrna.

Potrebe za željezom također su veće za žene tijekom trudnoće. To je zbog povećanog volumena krvi i dodatnih zaliha željeza za vašu nerođenu bebu u prvih 6 mjeseci prije nego počne s uvođenjem čvrste hrane.

Hrana bogata željezom uključuje žitarice za doručak obogaćene željezom, crveno meso, piletinu, svinjetinu, žumanjke, sušeno voće, zeleno lisnato povrće, grah i leću. Imajte nešto od ovoga u svojoj svakodnevnoj raznolikoj prehrani.

Kalcij i drugi minerali za zdravlje kostiju:

Jeste li znali da će jedna od tri žene starije od 50 godina imati prijelom zbog osteoporoze ili oslabljenih kostiju?

Nakon 30-te godine naše kosti svake godine počinju gubiti dio svoje gustoće. Ako odgovarajuća količina za popunjavanje gubitaka i taloženje u kosti nije dobivena našom prehranom, doći će do većeg gubitka minerala iz zaliha kostiju, što će rezultirati slabijim kostima i prijelomima.

Odrasli u 40-ima također mogu imati slabe i lomljive kosti ako nemaju redovit unos kalcija.

Konzumacija hrane s visokim udjelom kalcija s odgovarajućom količinom vitamina D, vitaminom K, kalijem i magnezijem može poboljšati zdravlje i gustoću vaših kostiju, što zatim sprječava prijelome.

Dobri izvori kalcija su nemasni mliječni proizvodi i proizvodi od soje, konzervirana riba koja se jede s kostima, tamnozeleno povrće i bademi.

Vitamin D –  pomaže u apsorpciji kalcija u hrani. Možete dobiti besplatan vitamin D izlaganjem sunčevoj svjetlosti svaki dan 15-30 minuta, ovisno o tonu vaše kože (tamniji ton kože zahtijeva dulje izlaganje suncu), masnoj ribi, jajima i hrani obogaćenoj vitaminom D kao što su mliječni proizvodi.

Vitamin K, magnezij i kalij –  su minerali koji zajedno pomažu u stvaranju jakih i zdravih kostiju. Mogu se pronaći u zelenom lisnatom povrću, integralnim žitaricama, voću, orašastim plodovima i sjemenkama.

Folat– jedan je od nutrijent kojeg mnoge žene ne unose dovoljno putem prehrane. Folat može uvelike smanjiti mogućnost neuroloških urođenih mana ako se uzima prije začeća i tijekom prvih nekoliko tjedana trudnoće. Folat može smanjiti rizik žena od bolesti srca i određenih vrsta raka, pa čak i ako ne planirate zatrudnjeti (a mnoge su trudnoće neplanirane), on je bitan nutrijent za svaku ženu u reproduktivnoj dobi. U kasnijem životu, folat može pomoći vašem tijelu da proizvodi estrogen tijekom menopauze. Nedostatak folata u prehrani također može utjecati na vaše raspoloženje, ostavljajući osjećaj razdražljivosti i umora, utječući na koncentraciju i čineći vas podložnijim depresiji i glavoboljama.

Ograničite unos zasićenih masti, trans masti, dodanih šećera i alkohola

Rizik od bolesti srca i drugih kroničnih bolesti raste s godinama, osobito nakon menopauze. Zasićene masti, transmasti, dodani šećeri i alkohol trebali bi biti ograničeni za optimalno zdravlje.

Prema istraživanjima jedna od četiri žene između 50-59 godina ima visoke razine kolesterola koje su sedam posto više od muškaraca. Pad estrogena nakon menopauze i nezdrav način života dovode do povećanog rizika od srčanih bolesti. Nemojte čekati da ostarite, krenite s prevencijom sada.

Odaberite unos masti iz nezasićenih masti – ‘dobre’ masti iz orašastih plodova, sjemenki, avokada, masne ribe; umjesto hrane s visokim udjelom zasićenih masti i trans masti – koje se nalaze u punomasnim mliječnim proizvodima, životinjskim mastima i pilećoj koži, proizvodima od masti, margarinu, hidrogeniranim biljnim uljima, palminom i kokosovom ulju. Umjesto toga, odaberite nemasne mliječne proizvode i nemasne komade mesa, izostavljajući vidljive masnoće i kožu kako biste smanjili unos zasićenih masti.

Svjetska zdravstvena organizacija preporuča ne više od 10% dnevnog unosa kalorija iz dodanih šećera. To znači ograničiti unos zaslađenih napitaka, svih vrsta slatkiša i prirodnih zaslađivača, kolačića, peciva, deserata i šećera u čaju i kavi.

Uključite zdrave aktivnosti kao nadopunu svoje prehrane

Osim dijete i prehrane, ne zaboravite biti fizički aktivni. Vježbe s utezima i otporom pomažu u jačanju vaših kostiju!

Ako još ne možete dodati rutinu vježbanja, razmišljajte izvan okvira svoje dnevne rutine. Hodajte stepenicama, vozite se biciklom na posao, ne vozite se automobilom ako idete do mjesta do kojeg ćete pješačiti, pretvorite kućne poslove u plesnu aktivnost uz glazbu! Ovo su “usputne vježbe” koje možete uključiti i ugurati u svoj raspored.