OSJETLJIVA KOŽA

Zdrava i blistava koža rezultat je dobrih životnih navika i unosa optimalnih količina vitamina i minerala u organizam. Naravno, uz kvalitetnu i pravilnu njegu kože izvana.

 

„Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek tvoja hrana.“ – Hipokrat

Još prije 2500 godina Hipokrat je tvrdio kako sve bolesti počinju u crijevima. Zdrava crijeva ključ su cjelokupnog zdravlja čovjeka. Naša crijeva naš su drugi mozak jer se sastoje od više od 100 milijuna živaca koji su smješteni u sluznici crijeva. Tu se nalazi najveći dio bakterija u našem tijelu. Ako dođe do promjene u našoj crijevnoj mikroflori, dolazi do oštećenja crijevnog zida, odnosno crijevne stjenke. Tada dolazi do disbalansa – disbioza i crijeva nisu u mogućnosti izvršavati svoju zadaću. Disbioza je loš sastav crijevne flore koji čini nedostatak korisnih sojeva bakterija zbog čega dolazi do razmnožavanja loših sojeva bakterija i gljivica.

 

Između mozga i crijeva postoji stalna dvosmjerna komunikacija. Simptomi poremećaja u crijevima često idu ruku pod ruku s poremećajima raspoloženja poput anksioznosti i depresije. Serotonin, neurotransmiter sreće, proizvode ponajprije crijeva, kao i noradrenalin i dopamin. Stres može nastati i u crijevima i u umu, a budući da tijelo ne može isključiti akutni stresni odgovor, može rezultirati distresom u gastrointestinalnom traktu. Crijeva su ujedno naš najveći osjetni organ, pa „osjećaji u crijevima“, „leptirići u trbuhu“ i „želudac svezan u čvor“ mogu utjecati na vaše emocije i obrnuto.

 

Crijeva su osjetljiva kao i naša koža

 

CRIJEVNU FLORU UNIŠTAVAJU:

1. Antibiotici – Prekomjerno uzimanje antibiotika negativno utječe na „dobre“ bakterije u crijevima. Dolazi do razmnožavanja „loših“ sojeva bakterija, virusa i gljivica s prelaskom u patogeni oblik.
2. Rafinirane žitarice i šećeri – Kruh, osobito bijeli, peciva, rafinirani šećeri, zaslađene žitarice poput onih s kukuruznim pahuljicama, napuhanom rižom i pahuljicama mekinja, instant žitarice kao što su zobena kaša i krupica, pojedino voće i povrće, uključujući dinje, ananas, bundeve i krumpir, obogaćene tjestenine poput one na bazi riže, bijela riža kratkog zrna, grickalice kao što su pereci, kolači od riže.
3. Mliječni proizvodi – Proizvodi poput mlijeka, jogurta ili sira koji sadržavaju kazein – mliječni protein.
4. Brza hrana 
5. Hrana bogata omega-6 mastima – Industrijska ulja i proizvodi od njih.
6. Hrana na koju je osoba osjetljiva- Hrana na koju organizam pokazuje intoleranciju.

 

 Osjetljiva koža izravno je povezana s prehranom

 

Radeći s pacijentima, slušajući njihove priče i na temelju osobnog iskustva uvjerila sam se u izravnu povezanost hrane koju jedemo i zdravlja kože.

Često smo bili kod dermatologa jer imamo neki problem s kožom: netipične alergije, mrlje, akne, suhu i dehidriranu kožu. Dermatolozi su oni koji savjetuju da pijete puno vode i smanjite unos šećera, jedete više voća, povrća i pazite na prehranu te preporučuju terapiju za probleme s kožom. Većina ljudi najčešće stane na toj točki. Razni tretmani i kreme rješavaju posljedice, no uzrok i dalje ostaje neriješen. Uzrok je kod većine ljudi u neprilagođenoj prehrani. Tu nije riječ samo o unosu makro- i mikronutrijenta, nego o hrani koja je dobra i zdrava za pojedinu osobu.

 

Nutricionizam kao rješenje za zdravu kožu

Danas je nutricionizma evaluirao, sve se može mjeriti i dijagnosticirati. Nema potrebe da lutamo i pratimo samo opće preporuke, jer one nažalost ne vrijede za sve. U tu svrhu primjenjujemo dijagnostičke metode poput testova intolerancije (provjerenih laboratorija), alergotestove nove generacije (isključivo iz venske krvi), mjerenje vitamina i minerala (biokemijski parametri), genetička testiranja i slično.

Suvremeni nutricionisti koji se brinu o vašoj prehrani točno znaju što je zdravo za vas, a što nije. Tako je npr. najčešći problem kod dermatitisa i akni razvijena intolerancija na neku vrstu žitarica (testom intolerancije točno dijagnosticiramo o kojoj je žitarici riječ). U trenutku kada prehranu balansiramo pravilnim odabirom žitarica možemo otkloniti uzrok kontinuiranog pojavljivanja problema. Tada se iz prehrane izbacuje ta vrsta namirnice, iz opće higijene (kreme, losioni, gelovi za tuširanje) izbacuju se proizvodi s problematičnim sastojcima i uvodi se zamjena koja osigurava balans u tijelu i organizmu. Drugi od najčešćih problema jest elastičnost kože i dehidriranost. Kod tog problema u prehranu je potrebno uvesti personaliziranu suplementaciju, osim pravilnog odabira namirnica koji je temeljan za rješenje tog problema kože. Najčešće se preporučuje uvođenje kolagena, osim vitamina E i C (izbor kolagena ovisi o sastavu samog suplementa).

 

Novo doba nutricionizma

Novo doba nutricionizma predstavlja multidisciplinarni pristup rješavanju zdravstvenih tegoba i/ili problema. Liječnici postavljaju dijagnoze, a nutricionisti su stručne, kvalificirane i akademski obrazovane osobe koje kreiraju planove prehrane sukladno dijagnozi, životnom stilu i cilju svakog pojedinca.

 

 

 

Koji su vitamini nužni za normalno funkcioniranje organizma?

 

Vitamini su prijeko potrebni za naš organizam, ali u znatno manjim količinama nego ugljikohidrati, masti i bjelančevine. Važni su za zdravo funkcioniranje organizma jer sudjeluju u različitim biokemijskim procesima. Naše ih tijelo ne može samo sintetizirati te ih moramo unositi u organizam hranom ili dodacima (suplementima).

Pomažu jačanju imunosnog sustava, nužni su za normalan rast i razvoj, probavu, štite od umora, prehlade, smanjuju rizik od bolesti, omogućuju tijelu da iskoristi ugljikohidrate, masnoće i bjelančevine. Vitamini djeluju sinergijski, što znači da se međusobno nadopunjuju u svojem djelovanju.

Postoji 13 vitamina koji se dijele na vitamine topljive u mastima, A, D, E, K i vitamine koji su topljivi u vodi, a to su vitamin C, vitamini B-kompleksa, tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), folna kiselina (B9), kobalamin (B12) i biotin.

Vitamini topljivi u mastima mogu se dugo zadržati u organizmu te ih treba uzimati oprezno kako ne bi došlo do hipervitaminoze. Vitamini topljivi u vodi pri svakom suvišku brzo se izlučuju iz organizma te ih je potrebno svakodnevno uzimati hranom.

 

 

Koja je točno funkcija svakog od nužnih vitamina

 

Vitamin A  vitamin je topljiv u mastima. U hrani dolazi kao vitamin A ili u obliku beta-karotena (provitamin A) u žutom narančastom voću i povrću. Važan je za funkciju i zdravlje očiju, pravilan vid (posebno noćni), zdravu funkciju kože, rast i razvoj te reprodukciju. Najbolji je izvor vitamina A ulje jetre ribe, no nalazi se i u voću i povrću u obliku provitamina A karotenoida (bundeva, mrkva, losos).

Dnevna je preporučena doza Vitamina A u obliku retinola 800 µg i provitamina A (ß-karotena) 6 mg.

Vitamin C  vitamin je topljiv u vodi, koji u tijelu ima više stotina važnih funkcija, od stvaranja kolagena (kosa, koža, vezivno tkivo, zubi, kosti) do imunosti. Osim vitaminske funkcije ponaša se i kao vrlo važan antioksidans pa je za zaštitu i kontrolu slobodnih radikala vrlo bitno osigurati njegov dnevni unos. Ima ga u svježem voću i povrću, poznati su izvori paprika i citrusi (limun, naranča, grejp), list peršina, kupusnjače. Dnevna preporučena doza jest 60 mg, a preporučuje se povećan unos za pušače.

Vitamin D  vitamin je topljiv u mastima. Poznat je kao vitamin sunca, proizvodi se u tijelu nakon izlaganja sunčevim zrakama. Može se unijeti u organizam i hranom. U posljednje vrijeme otkriveno je da je vitamin D važniji za ljudsko zdravlje od regulacije kalcija i zdravih kostiju. Bitan je za zdravlje kosti i zuba, za imunosni sustav, mozak i živce. Dnevna preporučena doza jest 5 µg.

Vitamin E  vitamin je topljiv u mastima važan za funkciju imunosnog sustava, zdravlje kože i stvaranje krvnih stanica. Također je antioksidans koji djeluje u interakciji s vitaminom C. Nalazi se u žitaricama, voću i povrću s većim udjelom masti (klice pšenice, avokado, orašasti plodovi). Dnevna preporučena doza jest 10 mg.

Vitamin K vitamin je topljiv u mastima važan za pravilnu funkciju koštanog tkiva i ključan za proces zgrušavanja krvi. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću (brokula, špinati, prokulice). Dnevna preporučena doza jest 65 mcg.

Vitamin B1 (tiamin) vitamin je važan za funkciju energetskog metabolizma, bez kojeg ne bismo mogli iskoristiti ugljikohidrate i glukozu. Sudjeluje u radu živčanog sustava, važan je za funkciju srca i mišića. Nalazi se u voću i povrću, ribi, mesu, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i orasima. Dnevna preporučena doza jest 1,4 mg.

Vitamin B2 (riboflavin); vrlo dobar su izvor kupusnjače (brokula, kupus, korabica, rotkvice, prokulica i dr.). Ključan je za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina, a bez njega nema proizvodnje ATP-a, glavne energetske jedinice u našem tijelu. S ostalim vitaminima B-kompleksa važan je za funkciju membranskih tkiva (crijeva) te za živce i mišiće. Glavni su izvori u hrani jaja, mliječni proizvodi, grahorice, orasi, bundeva i drugo voće i povrće. Dnevna preporučena doza jest 1,6 mg.

Vitamin B3 (niacin)  vitamin je koji sudjeluje u stotinama važnim procesa, a prijeko je potreban za mentalno zdravlje, funkciju živčanog sustava, rad srca i mišića te za pravilno iskorištavanje nutrijenata za energiju (u obliku NAD i NADP). U hrani ga nalazimo najviše u mesu i mahunarkama, krumpiru, cjelovitim žitaricama, sjemenkama bundeve te orašastim plodovima, voću i povrću. Dnevna preporučena doza jest 18 mg.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)  vitamin je koji ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti, prije svega u proizvodnji i djelovanju koenzima A, važnog spoja u energetskom metabolizmu za pretvaranje hranjivih tvari u masne kiseline i kolesterol. Samo ime (grč. pantou) govori da je svugdje bitan, posebice za kožu, obnovu tkiva i rast, oči, proizvodnju kolesterola i hormona te proizvodnju krvnih stanica. Dnevna preporučena doza jest 6 mg.

Biotin (vitamin B7 ili H) je vitamin važan za energetski metabolizam, metabolizam masti i ugljikohidrata te za zdravu funkciju kože, kose i noktiju. Treba nam za proizvodnju karboksilaza, enzima nužnih za proizvodnju glukoze u tijelu (i masti), a posebno je važan za dijabetičare. Dobri su izvori jaja, riba, orasi, mliječni proizvodi, batat, cvjetača. Dnevna preporučena doza jest 150 mcg.

Vitamin B6 (piridoksin)  vitamin je bitan za funkciju kože, živaca i mišića, specifično za proizvodnju hormona poput serotonina i melatonina, razvoj mozga u djece, ali i u funkciji vitamina B12 i folne kiseline. Dobri su izvori banane, voće, cjelovite žitarice, krumpir, orašasti plodovi, meso i riba.

Folna kiselina vitamin je bez kojeg nema nukleinskih kiselina, a bez njih ni pravilne funkcije ni popravka DNK-a i RNK-a, glavnih poluga našeg genetičkog koda. Uz vitamin B12 uključena je u proces metilacije te je važna za funkciju živčanog sustava i rad mozga, rad imunosnog sustava (bitna kod alergija uz vitamin C), prevenciju anemije u određenim slučajevima. Zato je preporučen dodatni unos barem godinu dana prije trudnoće, ali i svakodnevno jer je bitna za reproduktivno zdravlje ponajprije žena, ali i muškaraca. Prirodni su izvori kupusnjače, meso, povrće (špinat, pasternak, grašak), orasi i sjemenke suncokreta, ostali orašasti plodovi i cjelovite žitarice. Dnevna preporučena doza jest 200 mcg, a preporuka je za trudnice i dojilje povećati dnevni unos na 400 mcg.

Vitamin B12 (kobalamin) važan je za funkciju živčanog sustava, stvaranje krvnih stanica te u procesu metilacije važnom za funkciju DNK-a i genetičkog materijala. Nalazi se u ribi, žumanjku jajeta, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima. Dnevna potrebna količina jest 1 mikrogram (1 mcg). To je vrlo malo, ali kako je mogućnost njegove apsorpcije ograničena, a složen put ulaska u organizam, problem deficita izraženiji je u starijih osoba, u osoba s disfunkcijom probavnog trakta, posebno želuca, te kod posebnih rizičnih skupina (vegani).

 

Osjetljiva koža treba vitamine i minerale

 

Vitamin C 

Poznati su izvori vitamina C u hrani citrusi (agrumi), poput limuna. Međutim, su dobri izvori i paprika, list peršina, kivi, ali i bobičasto voće poput malina ili jagoda. Stari favoriti poput kupusa odnosno kiselog kupusa nešto su slabiji, ali ne manje važni izvori koji pridonose unosu vitamina C iz hrane. Evo jedne pregledne liste izbora namirnica koje sadržavaju vitamin C na 100 g namirnice.

Vitamin E

Taj je vitamin topljiv u mastima antioksidans koji zaustavlja proizvodnju slobodnih radikala kada masnoća započne proces oksidacije. Uz svoje aktivnosti kao antioksidans, vitamin E uključen je u imunosnu funkciju, staničnu signalizaciju, regulaciju ekspresije gena i moguće druge metaboličke procese. Izraz vitamin E zapravo je zajednički naziv za skupinu spojeva topljivih u mastima s prepoznatljivim antioksidativnim svojstvima. Vitamin E teško je nadoknaditi prehranom jer ga nema u mnogim namirnicama – sadržava ga sjeme suncokreta i neki orašasti plodovi.

Cink 

Jedan od najvažnijih minerala za kožu, kosu i nokte, posebno nakon ozljeda. Nalazi se u vrlo visokim koncentracijama u epidermi i pomaže ubrzati proces zacjeljivanja nakon puknuća ili ozljede tkiva. Osim toga, pomaže u zaštiti kože od sunca te organizmu služi i kao antioksidans. Kada je prisutan nedostatak cinka u tijelu, moguća je pojava simptoma sličnih ekcemu.

Selen 

Studije su pokazale da nedostatak selena, minerala u tragovima, može imati ulogu u upalnim kožnim stanjima poput akni, ekcema i psorijaze. Hrana bogata selenom uključuje brazilske orašaste plodove, plodove mora, srdele, govedinu hranjenu travom, puretinu i piletinu. Osim toga, selen vas štiti od oksidativnog stresa, usporava proces starenja, smanjuje suhoću kože i liječi oštećenja tkiva.

 Masne kiseline 

Masne kiseline bitan su dio prehrane, a za razliku od nekih drugih hranjivih sastojaka, tijelo ih ne može stvoriti samo. Omega-3 masne kiseline prirodno se nalaze u soji, skuši, lososu, bakalaru, lanu i orasima, dok se omega-6 masne kiseline često nalaze u mesu peradi, žitaricama, pečenoj hrani i uljima za kuhanje – suncokretovu, sojinu i kukuruznom. Također, masne kiseline mogu pomoći u prevenciji suhoće kože i pojavi mitesera.

 Vitamin D 

Vitamin čiji je glavni izvor prirodna sunčeva svjetlost, poznat je po svojem djelovanju u jačanju imunosti i sudjelovanju u širokom spektru bioloških akcija, uključujući jačanje kostiju i povećanje razine kalcija. Losos, plava riba, gljive, sir, jaja i alge izvrsni su izvori vitamina D.

Oznake: Koža i prehrana