STRES- kako pravilna prehrana i lifestyle mogu pomoći
Stres je postao sastavni dio naše svakodnevice. Na stres utječu vanjski čimbenici kao što je nedostatak odmora, kratki rokovi za ispunjavanje ciljeva, prekovremeni rad, brige, gužva i buka u prometu, nezaposlenost te unutarnji čimbenici kao što su prehrana, funkcioniranje našeg probavnog, imunološkog i živčanog sustava. Čak i sretni događaji mogu dovesti do stanja stresa. Stres oslobađa hormone kortizol i adrenalin iz nadbubrežne žlijezde, tako povećava razinu šećera u krvi, povećava krvni tlak i ubrzava otkucaje srca.
Adrenalin ubrzava otkucaje srca i povećava krvni tlak tako da više krvi cirkulira u mišiće i srce kako bi podržao porast energije. Srcu, plućima i mozgu dostupno je više kisika u krvi kako bi se omogućilo brže disanje i povećana budnost.
Kortizol je steroidni hormon kore nadbubrežne žlijezde koji sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina. Luči se u stanju stresa – najviše se luči ujutro, dok poslijepodne razina kortizola opada. U stresnim situacijama raste razina kortizola što rezultira debljanjem, povećavanjem visceralne masnoće, pojačanim apetitom – žudnjom za slatkom, slanom i masnom hranom koja je bogata kalorijama, ali sadrži malo hranjivih tvari, što dovodi do rizika od inzulinske rezistencije, dijabetesa tip 2 i kardiovaskularnih bolesti. Također snižava razine hormona leptina (koji potiče osjećaj sitosti), dok povećava hormon grelin (koji povećava apetit).
Stres može poremetiti ciklus spavanja uzrokujući lakši san ili česta buđenja, što dovodi do umora tijekom dana. Kako bi se nosili s dnevnim umorom, ljudi mogu koristiti stimulanse za povećanje energije, poput kofeina ili visokokaloričnih grickalica. Studije su otkrile da ograničenje sna uzrokuje značajan porast razine kortizola. Za miran san i spuštanje razine kortizola popijte Welle sleep čaj navečer, na bazi valerijane – biljke koja potiče opuštanje i pomaže da brže zaspimo, i matičnjaka – biljke koja se tradicionalno koristi za smirenje i ublažavanje stresa.
Osobe koje osjećaju stres možda nemaju vremena ili motivacije za pripremu hranjivih i uravnoteženih obroka ili ga preskoče, odnosno zaborave jesti. Kada “jedemo pod stresom”, jedemo brzo ne primjećujući što ili koliko jedemo, što može dovesti do povećanja tjelesne mase. Svijest o prehrani postignite promišljenim odabirom hrane, fokusiranjem pažnje na obrok te polaganim i temeljitim žvakanjem hrane koje povećava užitak u obroku i poboljšava probavu. Svjesno jedenje također nam može pomoći da shvatimo u kojem trenutku ne jedemo zbog fiziološke gladi, već zbog psiholoških turbulencija koje nas mogu navesti da jedemo više.
Uravnotežena prehrana podržava zdrav imunološki sustav, a uz Booster Immune elixir s pojačanom dozom vitamina i minerala štiti organizam na prirodnoj bazi kako bi ostao zdrav cijele godine, pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava te ublažava simptome čestih prehlada. Daje dodatnu energiju potrebnu za suočavanje sa stresnim događajima.
Određene namirnice poput višestruko nezasićenih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i povrće, mogu pomoći u regulaciji razine kortizola.
- Odaberite cjelovitu, prirodnu hranu i osigurajte si minimalno pet porcija povrća bez škroba dnevno – imajte šareni tanjur!
- Započnite dan uravnoteženim doručkom. Izbjegavajte slatke žitarice, peciva i previše kofeina.
- Dajte prednost proteinima. Kod kroničnog stresa tijelo ima povećane potrebe za proteinima. Dnevne potrebe za proteinima procjenjuju se na 0,7-1,8 g po kg tjelesne težine. Odaberite nemasno meso, piletinu, ribu, jaja, grah, leću, orašaste plodove i sjemenke u svakom obroku. Protein pomaže usporiti otpuštanje šećera u krvotok.
- Pokušajte ne preskakati obroke. Pobrinite se da jedete redovito, uzimajući zdrave međuobroke po potrebi. Mali, redoviti obroci pomoći će u održavanju razine energije i raspoloženja, a istovremeno će smanjiti umor i razdražljivost.
- Izbjegavajte visoko rafiniranu hranu poput bijelog kruha, tjestenine, čokolade, keksa, slatkiša ili hrane s dodatkom šećera.
- Pazite na kofein. Stimulansi poput čaja i kave mogu pružiti privremeni poticaj energije, ali prevelika konzumacija može dugoročno smanjiti razinu energije i iscrpiti hranjive tvari. Pokušajte piti najmanje 1,5 – 2,0 litara vode tijekom dana i pokušajte piti biljne čajeve umjesto napitaka s kofeinom.
Hranjive tvari koje posebno podržavaju rad nadbubrežne žlijezde uključuju:
- Vitamin C koji se pohranjuje u nadbubrežnoj žlijezdi i potreban je za stvaranje kortizola.
- Magnezij se dramatično smanjuje u vrijeme stresa, a simptomi nedostatka često uključuju umor, tjeskobu, nesanicu i sklonost stresu.
- Vitamini B skupine mogu pomoći u podržavanju funkcije nadbubrežne žlijezde, posebice B5 koji izravno podupire koru nadbubrežne žlijezde i proizvodnju hormona.
Redovita tjelesna aktivnost pomoći će u snižavanju krvnog tlaka i razine hormona stresa. Aerobne vježbe poput hodanja i plesa ubrzavaju disanje i otkucaje srca tako da više kisika dopire do stanica cijelog tijela. Time se smanjuje napetost u mišićima, uključujući srce.