Zašto bi muškarci trebali dati veću važnost pravilnoj prehrani i zdravom načinu života?

Mnogi muškarci možda misle da ne trebaju previše brinuti o svojoj prehrani i načinu života sve dok ne pate od prekomjerne težine ili se razbole. Međutim, to je pogrešan način razmišljanja koji može imati ozbiljne posljedice za zdravlje i cjelokupni wellbeing. Iako se temelj zdravog načina prehrane ne razlikuje previše za žene i muškarce, muškarci ipak imaju nešto drugačije prehrambene potrebe zbog svojih fizioloških i hormonalnih razlika. Te razlike utječu na njihovo reproduktivno zdravlje, mišićnu masu, razinu energije, raspoloženje i potencijalni rizik od razvoja kroničnih bolesti. Stoga je važno da muškarci više paze na to što jedu i kako žive te da usvoje zdrave navike koje mogu podržati njihovo zdravlje. U nastavku ćemo istražiti neke od ključnih nutrijenata kojima bi muškarci trebali dati prednost u prehrani i objasniti koje dobrobiti im mogu pružiti.

Nutritivne potrebe za muško reproduktivno zdravlje i mišićnu masu

Muškarci imaju posebne potrebe kada je u pitanju reproduktivno zdravlje i mišićna masa, što zahtijeva veći unos određenih nutrijenata. Na primjer, stvaranje i zadržavanje optimalne razine testosterona, glavnog muškog spolnog hormona, ovisi o unosu odgovarajućih količina cinka, magnezija, vitamina D i omega-3 masnih kiselina (1). Ove hranjive tvari također podržavaju kvalitetu sperme, budući da su uključene u njezinu proizvodnju, pokretljivost i kvalitetu. Zdravstveno stanje muškarca prije nego što se odluči na reprodukciju, moglo bi utjecati i na zdravlje njegovog budućeg djeteta. Faktori koji bi na to mogli utjecati uključuju očevu dob, njegov životni stil, kao i njegovu izloženost negativnim učincima iz okoliša. Sve je više dokaza da oštećena sperma može utjecati na ishod trudnoće, od pobačaja i porođajne težine do urođenih mana i dječjih bolesti. Stoga je iznimno važno obratiti više pažnje na reproduktivno zdravlje muškaraca jer ono ima potencijal poboljšati ne samo živote muškaraca, nego i njihove djece (2).

Osim toga, muškarci obično imaju više mišićne mase, općenito su viši i jači od žena, što povećava njihovu potrebu za energijom i hranjivim tvarima. Kako bi održali i izgradili mišićnu masu, muškarci trebaju konzumirati dovoljno proteina koji osiguravaju aminokiseline koje su građevni blokovi mišićnog tkiva. Također, trebali bi unositi dovoljno ugljikohidrata i masti koji osiguravaju energiju za mišićnu kontrakciju i oporavak. Uravnotežena prehrana koja uključuje nemasno meso, perad, ribu, jaja, cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke može pomoći muškarcima da zadovolje svoje prehrambene potrebe i podrže reproduktivno zdravlje te mišićnu masu.

Hranjive tvari koje štite zdravlje i sprječavaju rak prostate

Drugi važan aspekt muškog zdravlja koji se često zanemaruje je zdravlje prostate. Prostata je mala žlijezda koja proizvodi tekućinu koja hrani i prenosi spermu. Kako muškarci stare, prostata se može povećati i uzrokovati razne probleme kao što su poteškoće s mokrenjem, infekcije i upale. Štoviše, rak prostate jedan je od najčešćih karcinoma kod muškaraca, stoga je za njih ključno voditi računa o zdravlju. Neki od nutrijenata koji u tome mogu pomoći su likopen, selen, vitamini E i soja (3).

  • Likopen je snažan antioksidans koji daje crvenu boju namirnicama poput rajčice ili lubenice. Može zaštititi prostatu od oksidativnog oštećenja i smanjiti rizik od raka prostate.
  • Selen je mineral koji se u tragovima nalazi u brazilskim orasima, povrću, mesu i jajima. Može ojačati imunološki sustav i spriječiti rast stanica raka.
  • Vitamin E je vitamin koji je topiv u mastima, a nalazi se u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama i zelenom lisnatom povrću. Također, on može spriječiti oksidativno oštećenje i rast stanica raka.
  • Soja je biljni protein koji se nalazi u tofuu, sojinom mlijeku, edamameu i sojinom umaku. Sadrži fitoestrogene, spojeve koji mogu modulirati učinke estrogena i testosterona u tijelu. Također mogu spriječiti rast stanica raka i smanjiti simptome povećane prostate (3).

Hranjive tvari koje poboljšavaju raspoloženje i mentalno zdravlje muškaraca

Mentalno zdravlje muškaraca još je jedan važan aspekt wellbeinga koji se ne smije zanemariti. Problemi mentalnog zdravlja mogu utjecati na njihovu kvalitetu života, odnose, posao i fizičko zdravlje. Stoga je važno da i muškarci vode računa o svom raspoloženju i mentalnom zdravlju te da potraže pomoć kada je to potrebno. Neki od nutrijenata koji mogu pomoći u tome su vitamini B, željezo i omega-3 masne kiseline (4).

  • Vitamini B sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima u tijelu. Mogu pomoći u regulaciji živčanog sustava, sintezi neurotransmitera i podržavaju rad mozga (5). Folati su vrsta vitamina B9 koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću, grahu, leći i obogaćenim žitaricama. Mogu pomoći u sprječavanju anemije, koja može uzrokovati umor, slabost i depresiju (6).
  • Željezo je mineral koji se nalazi u crvenom mesu, peradi, plodovima mora, grahu i špinatu, a može pomoći u transportu kisika do stanica. Važno je spriječiti nedostatak željeza jer u suprotnom on može uzrokovati anemiju, kao i kognitivna oštećenja, razdražljivost i promjene raspoloženja.
  • Omega-3 masne kiseline koje su vrsta višestruko nezasićenih masti koje se nalaze u masnoj ribi, lanenim sjemenkama, orasima i chia sjemenkama. One mogu pomoći smanjiti upale u tijelu, poboljšati cirkulaciju i rad mozga. Također mogu pomoći u prevenciji i liječenju depresije, anksioznosti i bipolarnog poremećaja (7).

Hranjive tvari koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa kod muškaraca

Kardiovaskularne bolesti i dijabetes nalaze se među najčešćim i najozbiljnijim kroničnim bolestima koje pogađaju populaciju, a tako i muškarce. Mogu izazvati komplikacije kao što su srčani udar, moždani udar, zatajenje bubrega, oštećenje živaca i gubitak vida. Također, mogu povećati rizik od nastanka drugih bolesti, poput demencije i raka. Stoga je važno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa održavanjem zdrave tjelesne težine, krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi. Neki od nutrijenata koji u tome mogu pomoći su vlakna, kalij, kalcij i magnezij.

  • Vlakna su u osnovi polisaharid koji se sastoji od brojnih molekula monosaharida te ih probavni enzimi ne mogu razgraditi stoga su oni poput četke za čišćenje debelog crijeva. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, grahu i orašastim plodovima. Mogu pomoći u snižavanju kolesterola, krvnog tlaka i razine šećera u krvi, tako što vežu na sebe vodu, olakšavaju probavu te produžuju osjećaj sitosti.
  • Kalij je mineral koji se nalazi u bananama, krumpiru, rajčici, avokadu i jogurtu. Kalij je važan jer može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i sprječavanju kardiovaskularnih bolesti (8).
  • Kalcij je mineral koji se nalazi u mliječnim proizvodima, brokuli, kelju, lososu, sjemenkama i orašastim plodovima. Može pomoći u izgradnji i održavanju jakih kostiju i zubi te spriječiti osteoporozu. Također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i važan je u održavanju optimalne aktivnosti mišića i drugih tjelesnih procesa kao što su zgrušavanje krvi i rad srca. Koliko kalcija trebate ovisi o vašoj dobi (9).
  • Magnezij je također važan mineral koji je potrebno uključiti u svoju prehranu, a nalazi se u bademima, sjemenkama bundeve, špinatu i tamnoj čokoladi. Može pomoći aktivirati stotine enzima u tijelu i podržati razne funkcije, poput proizvodnje energije, opuštanja mišića i prijenosa signala između živčanih stanica i mišića. Također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi (10).

Kao što smo vidjeli, muškarci imaju nešto drugačije prehrambene potrebe od žena, zbog svojih fizioloških i hormonalnih razlika. Te razlike bi mogle utjecati na vaše reproduktivno zdravlje, mišićnu masu, zdravlje prostate, raspoloženje, mentalno zdravlje i rizik od kroničnih bolesti. Stoga je važno da muškarci daju veću važnost pravilnoj prehrani i zdravom načinu života te da unose dovoljno ključnih nutrijenata koji mogu podržati njihovo zdravlje. Na taj način muškarci neće samo poboljšati kvalitetu života, već i spriječiti i liječiti mnoge zdravstvene probleme koji ih mogu pogoditi. Nutricionisti vam mogu pomoći osmisliti personalizirani plan prehrane koji zadovoljava vaše individualne potrebe i ciljeve te vam pružiti smjernice i podršku na tom putu. Stručnjaci Nutrilife centra dostupni su vam za savjetovanje, a možete ih kontaktirati putem broja telefona 01 4840 534, mobitela 091 3031 028 ili e-maila info@nutrilifecentar.hr.

Izvori:

  1. Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility—Underestimated Factors – PMC (nih.gov)
  2. ‘GUYnecology’: Why men’s reproductive health matters | YaleNews
  3. Prostate Cancer, Nutrition, and Dietary Supplements – NCI
  4. Understanding nutrition, depression and mental illnesses – PMC (nih.gov)
  5. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin (wiley.com)
  6. Folate (folic acid) – Mayo Clinic
  7. Omega-3 Fatty Acids Could Benefit People with Bipolar Disorder | Psychology Today
  8. Sodium/Potassium Ratio Linked to Cardiovascular Disease Risk | National Institutes of Health (NIH)
  9. Calcium: Benefits, Requirements, and Supplements (healthline.com)
  10. Magnesium | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Oznake: , , ,