Što je bitno znati o zdravoj prehrani i ugljikohidratima

Ugljikohidrati nisu loši, ali neki su možda zdraviji od drugih. Saznajte zašto su ugljikohidrati važni za vaše zdravlje i naučite koje odabrati.
Ugljikohidrati često dobiju lošu reputaciju, posebno kada je riječ o debljanju, Ali nisu svi loši. Zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti, ugljikohidrati imaju pravo mjesto u prehrani. Zapravo, tijelo treba ugljikohidrate da bi dobro radilo.
Razumijevanje ugljikohidrata
Ugljikohidrati su vrsta makronutrijenata koji se nalaze u mnogim namirnicama i pićima. Većina ugljikohidrata prirodno se nalazi u hrani biljnog podrijetla, poput žitarica. Proizvođači hrane također dodaju ugljikohidrate prerađenoj hrani u obliku škroba ili dodanog šećera.
Uobičajeni izvori prirodnih ugljikohidrata uključuju: Voće, Povrće, Mlijeko, Žitarice,Grah, grašak i leća
Vrste ugljikohidrata
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:
- Šećer -je najjednostavniji oblik ugljikohidrata. Prirodno se nalazi u hrani, uključujući voće, povrće, mlijeko i mliječne proizvode. Vrste šećera uključuju voćni šećer (fruktozu), konzumni šećer (saharozu) i mliječni šećer (laktozu). Dodani šećeri mogu se pronaći u mnogim namirnicama, poput keksa, slatkih pića i slatkiša.
- Škrob – je složeni ugljikohidrat. To znači da se sastoji od mnogo međusobno povezanih šećernih jedinica. Škrob se prirodno nalazi u povrću, žitaricama i kuhanom suhom grahu i grašku.
- Vlakno – su također složeni ugljikohidrati. Prirodno se nalazi u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i kuhanom suhom grahu i grašku.
Koliko ugljikohidrata trebate?
Dijetetske smjernice preporučuju da ugljikohidrati čine 45% do 65% ukupnih dnevnih kalorija.
Ugljikohidrati i vaše zdravlje
Unatoč lošem glasu, ugljikohidrati su ključni za vaše zdravlje iz mnogo razloga
- Osiguravanje energije- ugljikohidrati su glavni izvor goriva za tijelo. Tijekom probave šećeri i škrobovi se razgrađuju na jednostavne šećere. Zatim se apsorbiraju u krvotok, gdje su poznati kao šećer u krvi (glukoza u krvi).
Odatle glukoza uz pomoć inzulina ulazi u tjelesne stanice. Glukozu tijelo koristi za energiju. Glukoza potiče vaše aktivnosti — bilo da se radi o trčanju ili jednostavnom disanju i razmišljanju. Višak glukoze pohranjuje se u jetri, mišićima i drugim stanicama za kasniju upotrebu. Ili se višak glukoze pretvara u mast.
- Štite od bolesti– Neki dokazi upućuju na to da cjelovite žitarice i dijetalna vlakna iz cjelovite hrane pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Vlakna također mogu zaštititi od pretilosti, raka debelog crijeva i rektuma te dijabetesa tipa 2. Vlakna su također neophodna za optimalno zdravlje probavnog sustava.
- Pomažu u kontroli tjelesne težine – Dokazi pokazuju da konzumacija puno voća, povrća i cjelovitih žitarica može pomoći u kontroli težine. Njihov sadržaj i sadržaj vlakana pomaže u kontroli tjelesne težine tako što vam pomaže da se osjećate siti s manje kalorija.
Što se događa kada izbjegavate ugljikohidrate?
Izbjegavanjem ugljikohidrata izbacujete iz prehrane veliku skupinu namirnica koje sadrže širok izbor hranjivih tvari i dijetalnih vlakana. Mahunarke, cjelovite žitarice, voće i povrće sadrže različite vrste dijetalnih vlakana koja održavaju zdrava naša crijeva i potiču crijevne bakterije. Također pružaju širok raspon hranjivih tvari koje su našem tijelu potrebne da bi bilo zdravo. Kada izbacite hranu bogatu ugljikohidratima, može postati veći izazov dobiti vlakna i hranjive tvari koje naše tijelo treba.
Dok će individualne potrebe za ugljikohidratima varirati zbog faktora kao što su razina aktivnosti i zdravstveno stanje, reći da ugljikohidrati nisu potrebni promašuje širu sliku. Mnoge namirnice bogate ugljikohidratima bogate su hranjivim tvarima i igraju važnu ulogu u uravnoteženoj, održivoj i hranjivoj prehrani.
Mudro birajte ugljikohidrate
- Usredotočite se na voće i povrće bogato vlaknima. Težite svježem i smrznutom voću i povrću bez dodanog šećera. Ili uzmite odmjerene porcije voćnih sokova i suhog voća, koji su koncentrirani izvori prirodnog šećera, ali imaju više kalorija. Voće i povrće ima mnoge zdravstvene prednosti. Dodaju vlakna, vodu i masu, što vam pomaže da se osjećate siti uz manje kalorija.
- Odaberite cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice bolji su izvor vlakana i drugih važnih nutrijenata, poput vitamina B od rafiniranih žitarica. Rafinirane žitarice prolaze kroz proces koji uklanja dijelove žitarica – zajedno s nekim hranjivim tvarima i vlaknima.
- Držite se nemasnih mliječnih proizvoda. Mlijeko, sir, jogurt i drugi mliječni proizvodi dobri su izvori kalcija, proteina, vitamina D, kalija i drugih vitamina i minerala. Razmislite o verzijama s niskim udjelom masti kako biste ograničili unos kalorija i zasićenih masti. I pripazite na mliječne proizvode s dodatkom šećera.
- Jedite više graha, graška i leće. Grah, grašak i leća su među najsvestranijim i hranjivim namirnicama. Obično imaju nizak udio masti i visok udio folata, kalija, željeza i magnezija. I imaju korisne masti i vlakna. Dobar su izvor proteina i mogu biti zdrava zamjena za meso koje ima više zasićenih masti i kolesterola.
- Ograničite dodane šećere. Dodani šećer nije štetan u malim količinama. Ali nema nikakve zdravstvene koristi od bilo koje količine dodanog šećera. Jedenje ili pijenje previše hrane sa šećerom također može uzrokovati da unesete više kalorija od onoga što vam je potrebno svaki dan.
Stoga mudro birajte ugljikohidrate. Ograničite hranu s dodanim šećerima i rafiniranim žitaricama, kao što su slatka pića, deserti i slatkiši. Imaju puno kalorija, ali nisku hranjivu vrijednost. Umjesto toga, odaberite voće, povrće i cjelovite žitarice.
Danas balansirana prehrana zahtijeva individualan pristup. Svatko od nas ima svoje potrebe i svoje ciljeve. Ukoliko niste sigurni u svoj način prehrane i/ili vam rezultati izostaju bez obzira koliko mislite da se pravilno hranite, obratite se našim nutricionisticama u Nutrilife Centru i zakažite svoj termin nutrcionističkog pregleda. Zajedno kreiramo najbolju opciju za vas i vaše tijelo. Kontaktirajte nas!