Kako očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenjai GLP-1 terapije?

Manji broj kilograma ne znači automatski i bolji sastav tijela.

Tijekom mršavljenja želimo izgubiti prvenstveno masno tkivo, a sačuvati što više mišićne mase, snage i funkcije. To je posebno važno kod brzog gubitka težine, slabijeg apetita, u perimenopauzi i menopauzi, kod starijih osoba te kod osoba koje već imaju nisku mišićnu masu.

Nemasna masa nije isto što i mišić

Bioimpedancija i druge metode često prikazuju promjenu nemasne mase. Ona ne uključuje samo mišiće, nego i vodu, organe i druga nemasna tkiva.

Zato pad nemasne mase nije moguće automatski protumačiti kao jednaku količinu izgubljenih mišića.

Uz sastav tijela treba pratiti:

• snagu
• sposobnost izvođenja svakodnevnih aktivnosti
• tjelesnu izvedbu
• opseg struka
• brzinu mršavljenja
• unos energije i proteina

Tko je pod većim rizikom?

Rizik je veći kod osoba koje:

• jedu premalo
• unose nedovoljno proteina
• ne provode trening snage
• brzo gube tjelesnu masu
• starije su životne dobi
• nalaze se u menopauzi
• imaju kronične bolesti ili dugotrajnu neaktivnost
• već imaju sarkopenijsku debljinu
• često gube i ponovno vraćaju kilograme

Sarkopenijska debljina znači istodobnu prisutnost povećanog udjela masnog tkiva i smanjene mišićne mase ili funkcije. Ona se ne može prepoznati samo prema BMI-ju.

Prvi korak: individualno postavljen unos proteina

Hrvatski stručni vodič predlaže dva praktična pristupa izračunu:

• oko 1,2 g proteina po kilogramu prilagođene tjelesne mase
• oko 1,5 g proteina po kilogramu nemasne mase

U praksi se često koristi raspon od približno 1,2 do 1,5 g/kg prilagođene ili ciljane mase, ali konačni unos treba prilagoditi dobi, nalazima, aktivnosti, funkciji bubrega i ukupnom energijskom unosu.

Više nije uvijek i bolje. Ako postoji bubrežna bolest ili drugo zdravstveno ograničenje, proteinski cilj određuje se u suradnji s liječnikom i nutricionistom.

Drugi korak: raspodijeliti proteine kroz dan

Bolje je imati kvalitetan izvor proteina u svakom glavnom obroku nego većinu dnevnog unosa ostaviti za večeru.

Primjeri približno 20–30 grama proteina, ovisno o proizvodu i količini, mogu biti:

• 100–130 g piletine ili puretine
• 100–150 g ribe
• kombinacija jaja i svježeg sira
• veća porcija skyra ili grčkog jogurta
• tofu ili tempeh
• kombinacija leće, graha ili slanutka s drugim izvorom proteina

Biljni proteini potpuno su vrijedna sastavnica prehrane, ali često zahtijevaju nešto pažljivije planiranje količine i kombinacija.

Treći korak: trening snage

Protein bez treninga snage nije potpuna strategija.

Trening snage mišiću daje mehanički podražaj koji potiče njegovo očuvanje i funkciju. Može uključivati utege, sprave, elastične trake ili vježbe s vlastitom težinom.

Za mnoge odrasle osobe prikladan je trening snage dva do tri puta tjedno, uz prilagodbu početnom stanju, dobi, ozljedama i zdravstvenim ograničenjima. Osobe koje prije nisu trenirale trebale bi početi postupno i po potrebi uz stručni nadzor.

Uz trening snage važni su aerobna aktivnost i svakodnevno kretanje. Hrvatski vodič navodi i cilj od najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno, kada zdravstveno stanje to dopušta.

Četvrti korak: ne pretjerati s energijskim manjkom

Lijek može toliko smanjiti apetit da osoba više ne ostvaruje planirani umjereni energijski manjak, nego ulazi u vrlo nizak i nutritivno nedostatan unos.

Brže nije uvijek bolje. Prebrzo mršavljenje povećava vjerojatnost umora, gubitka snage, nutritivnih deficita i poteškoća s dugoročnim održavanjem.

Potrebe se ne mogu odrediti univerzalnom kalorijskom vrijednošću s interneta. Računaju se prema sastavu tijela, bazalnim potrebama, aktivnosti, zdravstvenom stanju i tijeku terapije.

Peti korak: pratiti sastav tijela, a ne samo vagu

Početna procjena prije ili na početku terapije omogućuje da kasnije znamo što se stvarno promijenilo.

Korisno je pratiti:

• tjelesnu masu i njezin trend
• opseg struka
• udio masnog tkiva
• procijenjenu mišićnu i nemasnu masu
• snagu i funkciju
• kvalitetu prehrane i unos proteina

Bioimpedancijska analiza nije savršena i rezultat ovisi o hidraciji, vremenu mjerenja i drugim čimbenicima. Zato su važni standardizirani uvjeti mjerenja i praćenje trenda, a ne izolirani rezultat.

Kada razmotriti proteinski dodatak?

Proteinski pripravak može imati smisla kada osoba zbog izražene sitosti ne uspijeva ostvariti cilj hranom.

Ipak, prije uvođenja treba provjeriti:

• koliko proteina osoba stvarno unosi
• zamjenjuje li napitak kompletne obroke
• sadrži li proizvod nepotrebno puno šećera
• postoje li bubrežna ili druga ograničenja
• podnosi li osoba mliječne ili biljne izvore

Suplement treba riješiti stvarni problem, a ne biti automatski dodatak svakom planu.

Ako kilogrami padaju, ali istodobno gubite snagu ili mišićnu masu, potrebno je prilagoditi prehranu i praćenje. Nutrilife programi uključuju procjenu sastava tijela, izračun individualnog proteinskog cilja i kontrolne preglede. Saznajte više o programima mršavljenja.

Autor: Ivana Barišić