Kako održati kilograme nakon mršavljenja i GLP-1 terapije?
Održavanje tjelesne mase nije pitanje karaktera niti jednostavna odluka da se „više nećemo vratiti na staro”.
Nakon mršavljenja organizam se prilagođava manjoj tjelesnoj masi. Potrošnja energije može biti niža, apetit se može povećati, a nakon prestanka GLP-1 terapije može se vratiti zaokupljenost hranom ili takozvani food noise.
Zato faza održavanja mora biti planirana jednako ozbiljno kao i faza mršavljenja.
GLP-1 terapija često je dugoročno liječenje
Debljina je kronična i složena bolest. GLP-1 terapija zato se ne bi trebala promatrati kao kratka kura nakon koje je problem trajno riješen.
O trajanju, nastavku ili prekidu lijeka odlučuje liječnik prema učinku, nuspojavama, zdravstvenom stanju, indikaciji i ciljevima liječenja.
U produženom praćenju studije STEP 1, sudionici su nakon prekida semaglutida tijekom sljedeće godine u prosjeku vratili približno dvije trećine prethodno izgubljene težine. To ne znači da će svaka osoba vratiti kilograme, ali pokazuje da prestanak terapije zahtijeva strukturiran plan. STEP 1 ekstenzija
Faza održavanja počinje prije prestanka terapije
Dok je apetit smanjen, potrebno je razviti navike koje mogu opstati i kada se osjećaj gladi poveća.
To uključuje:
- strukturu obroka
- dovoljan unos proteina
- redovito povrće, voće i vlakna
- planiranje kupnje i pripreme hrane
- trening snage
- prepoznavanje emocionalnog jedenja
- razlikovanje fizičke gladi od navike i vanjskih podražaja
- redovite kontrolne preglede
Ako je cijela prehrana tijekom terapije bila održavana samo zato što osoba nije osjećala glad, povratak apetita može ponovno aktivirati stare obrasce.
Je li potrebno postupno povećavati kalorije?
Nakon vrlo restriktivnog unosa energiju je ponekad korisno povećavati postupno. Hrvatski vodič navodi približno 100 do 150 kcal tjedno kao jedan od mogućih pristupa.
Ipak, ne postoji univerzalni protokol i takozvani reverse dieting nije obvezan za svaku osobu. Nekome će odgovarati postupno povećanje, dok netko može prijeći na procijenjeni unos za održavanje uz kontrolirano praćenje.
Odluka ovisi o:
- prethodnom energijskom unosu
- trajanju restrikcije
- brzini gubitka težine
- osjećaju gladi
- sastavu tijela
- tjelesnoj aktivnosti
- odnosu prema hrani
Cilj nije „probuditi” ili „popraviti” metabolizam, nego pronaći energijski unos na kojem osoba može održavati novu tjelesnu masu bez povratka u nepotrebnu restrikciju.
Proteini i dalje ostaju važni
Proteinski cilj ne prestaje biti važan nakon završetka redukcijske faze.
Dovoljan unos proteina uz trening snage pomaže očuvati mišićnu masu, funkciju i sitost. Potreba se ponovno procjenjuje prema novoj tjelesnoj masi, sastavu tijela, aktivnosti i zdravstvenom stanju.
Nema potrebe trajno jesti ekstremno visokoproteinsku prehranu. Potrebno je zadržati adekvatan i ravnomjerno raspoređen unos.
Ne vraćajte se podjeli hrane na „dobru” i „lošu”
Vrlo stroga pravila često funkcioniraju samo kratkoročno. Kada osoba jednom „prekrši” pravilo, može se pojaviti osjećaj neuspjeha i povratak starim obrascima.
Dugoročno održiva prehrana treba sadržavati:
- osnovnu strukturu
- kvalitetne svakodnevne obroke
- prostor za društvene situacije
- fleksibilnost
- plan povratka rutini nakon odstupanja
Cilj nije savršenstvo, nego stabilnost.
Pratite trend, a ne dnevne oscilacije
Tjelesna masa normalno oscilira zbog tekućine, soli, probave, menstrualnog ciklusa, putovanja i drugih čimbenika.
Jedan viši rezultat na vagi ne znači da se vratilo masno tkivo. Važan je trend kroz nekoliko tjedana.
Uz težinu pratite:
- opseg struka
- sastav tijela
- snagu
- učestalost gladi i žudnje
- strukturu obroka
- kvalitetu sna i stres
- promjene tjelesne aktivnosti
Kada se odstupanje uoči rano, obično je dovoljna manja korekcija. Nema potrebe čekati da se vrati velik broj kilograma.
Što ako se glad ponovno pojača?
Povratak gladi nakon smanjenja ili prekida terapije nije znak slabosti. To je očekivana biološka reakcija.
Tada pomažu:
- protein u svakom glavnom obroku
- dovoljno povrća i drugih izvora vlakana
- cjelovite, voluminozne namirnice
- unaprijed planirani obroci
- redovit san
- trening snage i kretanje
- prepoznavanje emocionalnih okidača
- pravovremena liječnička i nutricionistička kontrola
Ako se vraća kompulzivno ili emocionalno jedenje, korisno je uključiti i psihološku ili psihoterapijsku podršku.
Dugoročno praćenje nije neuspjeh
Osoba koja i nakon mršavljenja dolazi na kontrole nije „ovisna o planu”. Ona odgovorno upravlja kroničnim stanjem i reagira prije nego što se problem ponovno razvije.
U Nutrilife Centru kontrolni pregledi služe procjeni sastava tijela, prehrane, apetita, laboratorijskih nalaza i svakodnevnih navika. Plan se prilagođava fazi održavanja, životnom ritmu i promjenama zdravstvenog stanja.
Ako završavate terapiju ili ste primijetili povratak gladi i kilograma, nemojte čekati da se vrati cijela prethodna težina. Naručite kontrolni ili nutricionistički pregled.
Autor: Ivana Baišić